Un entraîneur de haut niveau a classé les meilleurs et les pires exercices de biceps

Un entraîneur de haut niveau a classé les meilleurs et les pires exercices de biceps
Written by admin

L’entraîneur de force et fondateur d’Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, a classé les meilleurs et les pires moyens d’augmenter vos gains dans différents groupes musculaires, y compris le dos et la poitrine. Dans une nouvelle vidéo, il aborde les constructeurs de biceps, en commençant par les exercices que vous devriez probablement abandonner complètement, avant de passer aux meilleurs, et enfin, les mouvements de haut niveau qui vous aideront à atteindre une hypertrophie maximale.

Pire

Cavaliere commence par la boucle de concentration, qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose en soi, mais qui est souvent mal exécutée. Il explique que le positionnement du coude est tout ici et que trop souvent, les gens recrutent d’autres muscles pour aider à ce mouvement de levier, ce qui en fait un exercice de biceps inefficace. De même, il rejette la boucle inversée comme étant plus un exercice brachial que le biceps.

Il conteste également le push-up du biceps, qui, malgré son nom, “n’est jamais et ne sera jamais” un exercice de biceps, car il s’agit toujours d’un push-up, donc par définition, il cible la poitrine, les triceps et les épaules.

Meilleur

La courbure inversée du menton engage réellement les biceps, mais elle se classe bas ici car, en tant qu’exercice de poids corporel, il est difficile d’ajouter une surcharge progressive. Cavaliere inclut également la boucle Zottman dans cette catégorie, car la première partie du mouvement recrute les biceps avant de passer à la pronation.

Une alternative à la boucle de concentration ici est la boucle du prédicateur, qui est un élément de base pour la construction des bras. Cependant, Cavaliere souligne que ce n’est pas parce que vous avez le pad qui supporte ce mouvement que vous devez être arrogant lorsqu’il s’agit de charger de plus en plus de poids. Il est également un fan des boucles de câbles, mais elles ne se classent pas plus haut car il n’y a vraiment de résistance qu’à l’extrémité supérieure absolue de l’amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous n’en aurez pas pour votre argent sur une base de répétition.

Mieux encore

Un autre exercice de câble qui offre une plus grande efficacité est le cable flex curl, qui implique un point d’ancrage plus élevé et introduit ainsi une flexion de l’épaule dans le mouvement, permettant un bon pic de contraction en haut du représentant.

Lorsqu’il s’agit de frapper efficacement la longue tête du muscle, Cavaliere dit que la boucle de traînée est unique : “Lorsque nous ramenons le coude derrière le corps… nous obtenons plus d’étirement sur la longue tête du biceps”, il dit. Pour la tête courte, il recommande la boucle d’araignée, qui est une meilleure option que la boucle de prédicateur car elle a plus d’amplitude de mouvement et de liberté de mouvement.

Un mouvement de biceps auquel Cavaliere se réfère fréquemment est la boucle du serveur, où vous tenez un seul haltère verticalement, plaçant le biceps dans la ligne directe de traction. “Ce que nous avons ici est un exercice avec une efficacité intégrée”, dit-il.

Presque meilleur

En termes d’exercices de poids corporel qui permettent réellement de surcharger les biceps, Cavaliere recommande le chinup.

Lorsqu’il s’agit de maximiser l’amplitude de mouvement, le curl incliné avec haltères est un bon choix car il permet au bras de s’étendre et de revenir derrière le corps sur le banc, atteignant une position d’étirement passif à l’extrémité inférieure du représentant. Il convient de noter, cependant, que cela peut être difficile si vous avez des problèmes d’épaule, de poignet ou de coude.

Un autre “presque favori” qui ne fait pas tout à fait partie des meilleurs mouvements est un classique : le curl à la barre. “Il y a une limite ici”, dit Cavaliere. “La barre fixe. Vous n’avez pas la possibilité de diviser les mains à gauche ou à droite, ce qui signifie que vous n’avez aucun moyen d’exposer les déséquilibres musculaires sous-jacents.”

Meilleur

Un exercice qui élimine les inconvénients du curl haltère est le curl haltère debout alterné, qui permet d’identifier les déséquilibres, et peut être commuté avec toutes sortes de variations et de changements de prise. “La polyvalence intégrée ici est incommensurable”, déclare Cavaliere.

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