Un entraîneur de haut niveau a classé les exercices du dos du meilleur au pire

Un entraîneur de haut niveau a classé les exercices du dos du meilleur au pire
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Crédit photo : Athlean-X – YouTube

Suite à ses vidéos dans lesquelles il partageait ses listes personnelles des meilleurs et des pires exercices pour la poitrine, les épaules et les abdominaux, l’entraîneur de force et fondateur d’Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, vient de faire de même pour les constructeurs de dos, classant les exercices lat du du pire au meilleur en ce qui concerne le potentiel de surcharge progressive et d’hypertrophie musculaire subséquente.

Cavaliere commence le regroupement des pires mouvements latéraux avec la rangée d’haltères à un bras. Il ne s’oppose pas nécessairement à la nature unilatérale de l’exercice, mais souligne que lever un genou sur le banc introduit une tension asymétrique et un risque de blessure. Vient ensuite la variation derrière le cou du pulldown lat, qui force l’épaule en rotation interne, ce qui, combiné à cette élévation, peut entraîner des problèmes d’impact.

Il passe ensuite à des exercices un peu meilleurs, mais avec des limites, dont la rangée renégat. “Si votre tronc est faible, vous ne pourrez pas soulever beaucoup de choses avec cet exercice”, déclare Cavaliere. De manière quelque peu surprenante, il inclut également le soulevé de terre dans cette catégorie : bien que ce levage composé de base nécessite l’engagement des lats pour être complété, il n’offre pas suffisamment de possibilités d’hypertrophie dans ces muscles. La rangée Pendlay est mieux équipée pour cibler les lats, mais Cavaliere met en garde contre l’essai de celui-ci si vous avez des problèmes d’instabilité ou de mobilité du bas du corps.

Cavaliere commence le groupe “mieux encore” avec une rangée de trépieds d’haltères à un bras, ce qui résout certains des problèmes de la rangée à un bras. “Tout ce que nous avons à faire est de retirer ce genou du banc et de nous mettre dans cette position avec une main stabilisant le haut du corps”, dit-il. Dans cette catégorie se trouve également le pushdown du bras droit, qui porte bien son nom : toute flexion du coude finira par recruter le triceps dans le mouvement, alors soyez attentif. Cette catégorie est complétée par la rangée de câbles assis, que Cavaliere recommande d’utiliser avec une poignée en V.

Passant à “presque le meilleur”, Cavaliere suggère la rangée Meadows, du nom de John Meadows, comme moyen de déplacer le coude dans l’espace sans exercer de pression sur l’épaule. Il énumère également ici la rangée de câbles hauts à un bras, bien qu’il reconnaisse que cela utilise une machinerie qui ne sera pas accessible à tout le monde. “La capacité d’enveloppement des lats est intégrée à cet exercice”, dit-il.

Alors que le pulldown lat BTN était le pire, Cavaliere accorde une très grande importance à la version traditionnelle de cet exercice, lui attribuant un “avantage mécanique” qui vous permet de tirer plus de poids, de manière plus sûre. Le dernier exercice “presque le meilleur” est le dead row, qui présente une plus grande contraction excentrique. “C’est un excellent exercice athlétique”, déclare Cavaliere. “C’est un mouvement explosif, et oserais-je dire, amusant.”

Le classement “meilleur des meilleurs” se compose de seulement deux exercices : la rangée d’haltères et le pullup pondéré. “La rangée d’haltères vous donne la possibilité de surcharger au maximum les lats tout en gardant un œil sur la sécurité”, explique Cavaliere. “Le pullup pondéré vous donne la possibilité d’ajouter du poids, si possible, afin que vous puissiez surcharger l’exercice… l’accessibilité de l’exercice est beaucoup plus élevée que d’avoir accès à une machine à tirer lat.”

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