Un entraînement de musculation pour tout le corps à la maison

Un entraînement de musculation pour tout le corps à la maison
Written by admin

Il n’y a pas si longtemps, j’ai acheté impulsivement un ensemble de mini bandes d’exercice – des boucles en caoutchouc épaisses conçues pour engager vos muscles lorsque vous les étirez. J’ai été séduit par des publicités promettant d’améliorer ma posture, qui est moche après des années d’affaissement devant un ordinateur. Ils ont affirmé qu’une poignée d’exercices rapides déboîteraient mes épaules pendant que je « tonifierais mes muscles » et « sculpterais mon physique ».

Obtenir un entraînement complet du corps avec un ensemble de bandes élastiques à 20 $ était attrayant, car je n’avais pas le budget ni l’espace pour un équipement de fitness sophistiqué.

Les avantages de l’entraînement en résistance – des entraînements qui renforcent la force et les muscles – sont bien connus. Il réduit votre risque de diabète et de maladie cardiaque. Avec plus de muscle, vous brûlez plus de calories et êtes moins sujet aux blessures. Il a également été démontré qu’il renforce les os et réduit le déclin de la masse musculaire lié à l’âge.

Les bandes de résistance, qui sont relativement bon marché, portables et faciles à utiliser, pourraient-elles être une alternative valable à un abonnement à un gymnase ?

L’idée des bandes d’entraînement extensibles a plus de 100 ans. Certains sont de longs tubes minces; certains, comme le mien, sont des boucles épaisses et plates avec des couleurs désignant les niveaux de résistance. Et ils ont vu une résurgence récente lors du boom pandémique du fitness à domicile.

Comme les poids, les bandes d’exercice exercent une pression sur le muscle, ce qui, avec le temps, permet au muscle de s’adapter et de se renforcer. Plus vous étirez la bande, plus la résistance est grande.

Il existe cependant quelques différences essentielles. Les bandes ne dépendent pas de la gravité, de sorte que les gens ne peuvent pas utiliser l’élan pour mettre le poids en position, ce qui peut surcharger les articulations et finalement faire travailler moins les muscles, a déclaré David Behm, professeur et scientifique de l’exercice à la Memorial University of Newfoundland’s School of Human Kinetics. et Loisirs. Les bandes permettent également de se déplacer sur un certain nombre de plans et d’axes différents, a-t-il déclaré, tandis que les poids libres vous limitent principalement aux mouvements de haut en bas.

Les bandes peuvent engager les principaux muscles du corps aussi bien que les poids, offrant un entraînement de force et d’endurance pour tout le corps, a déclaré Todd Ellenbecker, physiothérapeute chez Rehab Plus Sports Therapy à Scottsdale, Arizona, et auteur du livre “Strength Band Formation.”

La recherche soutient cela. Une étude portant sur des femmes d’âge moyen a comparé 10 semaines de séances d’entraînement bihebdomadaires utilisant des bandes élastiques avec un programme similaire utilisant des appareils de musculation. Les femmes ont été testées pour la force du haut et du bas du corps avant et après le programme, et les résultats ont montré que la masse musculaire, la force et l’endurance s’amélioraient à un rythme similaire dans les deux groupes. Une revue systématique de 18 études n’a également trouvé aucune différence significative dans les niveaux d’activation musculaire entre ceux qui utilisent des bandes élastiques et ceux qui utilisent des poids libres.

Le Dr Ellenbecker a déclaré qu’il travaillait avec des athlètes de tous niveaux qui utilisent exclusivement des bandes pour l’entraînement en résistance, “et ils réussissent et ne se blessent pas”. Mais, comme pour tout exercice, vous devez être cohérent avec l’exercice, a-t-il ajouté. Les directives de l’American College of Sports Medicine exigent un entraînement en force au moins deux fois par semaine, avec plusieurs exercices et plusieurs répétitions.

Et n’en faites pas trop, dit-il. «Les gens ont tendance à graviter vers des groupes beaucoup trop forts ou à les étirer trop loin. Ça ne fait jamais de mal de commencer léger et de se construire.

Gerard Burley, fondateur et propriétaire d’un gymnase de Washington DC appelé Sweat DC, a déclaré que les bandes d’exercice peuvent être la meilleure option pour les personnes novices en matière de musculation et peuvent vous aider à maîtriser une bonne technique. Par exemple, un problème courant lors d’un squat est que les genoux se replient.

“Le corps est paresseux et aime prendre le chemin le plus facile”, a déclaré M. Burley, qui passe par l’entraîneur G. Une mini bande autour de vos jambes juste au-dessus des genoux aide à prévenir cela. Pendant que vous êtes accroupi, concentrez-vous sur la pression des genoux vers l’extérieur pour empêcher la bande de glisser, tout en gardant la tête et la poitrine relevées.

Les athlètes avancés les utilisent aussi. Par exemple, les joueurs de tennis ancrent souvent une bande à un mur ou à un poteau et bouclent l’autre côté autour de la gorge de leur raquette pour ajouter de la résistance et améliorer la puissance de leur coup droit, de leur revers ou de leur service, a déclaré le Dr Behm.

Les bandes d’exercice fournissent également une assistance pour les exercices difficiles à maîtriser comme les tractions, a déclaré Vanessa Liu, une entraîneuse de fitness en ligne et nutritionniste qui les utilise régulièrement avec des clients. En fait, certaines bandes sont conçues pour s’enrouler autour d’une barre de traction pour un soutien supplémentaire.

Mais ne soyez pas trop dépendant d’eux. “Finalement, vous aurez envie d’enlever le groupe et de le faire vous-même”, a déclaré Mme Liu.

Utilisez-les également pour approfondir les étirements. Pour étirer les ischio-jambiers, par exemple, allongez-vous sur le dos avec la bande en boucle autour d’un pied et tirez doucement cette jambe vers vous, en la gardant aussi droite que possible.

La mobilité dans le corps est ce qui vous permet de vous pencher et de ramasser une boîte ou de vous asseoir et de vous tenir debout facilement. À mesure que nous vieillissons, les tissus conjonctifs de nos articulations changent, nous rendant plus rigides et moins flexibles.

“Les gens font des exercices de mobilité avec des bandes pour améliorer la posture, réduire la raideur et se déplacer plus librement et pleinement”, a déclaré Mme Liu. Elle travaille souvent avec des clients qui ont développé une raideur aux épaules et au cou après avoir été assis devant un ordinateur.

Pour la posture, le Dr Ellenbecker recommande un exercice qu’il appelle une «rotation externe avec rétraction», qui fait travailler les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule et les rhomboïdes du haut du dos. Saisissez la bande devant vous avec les deux mains et vos paumes vers le haut. Déplacez lentement vos avant-bras horizontalement vers l’extérieur comme si vous vous sentiez sous un bureau, tout en soulevant votre poitrine et en serrant vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ et répétez.

Un mot d’avertissement : les bandes peuvent se refermer sur votre visage. Des blessures aux yeux se sont produites de cette façon.

Pour éviter cela, assurez-vous que la bande est solidement attachée à une ancre si l’exercice l’exige, évitez de la tirer directement vers le visage ou la tête et inspectez-la pour détecter les entailles et les déchirures avant utilisation. (Vous pouvez acheter des dispositifs d’ancrage conçus pour être utilisés avec des bandes. Fixer une bande en l’attachant autour d’un objet stable comme un arbre, un pied de table ou un poteau peut également bien fonctionner.)

Mais dans la plupart des cas, une bande qui claque présente peu de risques de blessure. En fait, si quelqu’un casse un groupe dans les cours de M. Burley, tout le monde applaudit.

“Cela ne fait généralement pas mal, alors nous allons dire:” Ooh, tu l’as fait sauter, tu es si fort! “”, A-t-il déclaré.

Quant à moi, je fais de la musculation quotidienne avec mes mini-bandes depuis quelques semaines maintenant, et même s’il est difficile de dire si ma posture s’améliore, je me sens plus fort et j’apprécie vraiment mes séances d’entraînement.

Voici cinq autres exercices qui pourraient remplacer les exercices d’haltérophilie classiques. Avec toutes ces séances d’entraînement, visez deux à trois séries, avec huit à 12 répétitions (avec une bonne forme) pour chaque exercice, selon les directives de l’American College of Sports Medicine. Si vous avez des douleurs ou des blessures passées, parlez-en à votre médecin avant de faire de nouveaux exercices.

Boucle mini bande juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, les genoux pliés et écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos hanches tout en poussant les genoux vers l’extérieur jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter. Travaille les fessiers et les ischio-jambiers.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues, le dos droit. Enroulez la bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Saisissez la bande avec votre main droite et tirez-la vers votre hanche droite, tout en serrant les omoplates et en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Travaille le haut du dos, le milieu du dos et les biceps.

Placez la mini bande autour de vos cuisses, au-dessus des genoux. Pliez légèrement les hanches et les genoux. En gardant la tête et la poitrine relevées, faites un pas de côté tout en gardant l’autre jambe appuyée contre la bande. Continuez à vous déplacer latéralement dans une direction dans un mouvement de brassage. Répétez l’autre sens. Maintenez la posture lorsque vous marchez et gardez les genoux écartés. Travaille les fessiers et les quadriceps.

Cela fonctionne mieux avec une longue bande bouclée. Tenez-vous au milieu de la bande avec vos pieds à la largeur des hanches. Une boucle de la bande doit ressortir sous les côtés de chaque pied. Accroupissez-vous et attrapez chaque boucle. Commencez le mouvement en vous penchant au niveau des hanches avec le dos plat et les épaules au-dessus de vos orteils. En gardant le dos plat, redressez-vous. En position debout, la résistance devrait augmenter. Revenez au point de départ en fléchissant au niveau des hanches. Travaille les jambes, les fessiers et le tronc.

Allongez-vous sur le dos avec une longue bande sous les omoplates. Saisissez l’extrémité des bandes et, les coudes pliés et les poings vers le plafond, étendez complètement vos bras, en poussant vers le haut lorsque vous étirez la bande. Le mouvement est similaire à une presse pectorale avec des haltères ou une barre. Travaille les biceps, les triceps et la poitrine.


Jenny Marder est rédactrice scientifique senior pour la NASA et journaliste indépendante. Elle était auparavant rédactrice en chef numérique pour PBS NewsHour.

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