Suppléments de fitness scientifiquement soutenus qui valent la peine d’être pris

Suppléments de fitness scientifiquement soutenus qui valent la peine d'être pris
Written by admin

Avec tous les différents types de suppléments sur le marché, il peut être difficile de distinguer qui valent la peine d’être achetés et que vous devez transmettre. Cela est particulièrement vrai pour les suppléments de fitness, qui sont commercialisés pour vous convaincre que vous devez tout prendre de suppléments de pré-entraînement à poudres de protéines si vous essayez d’être en meilleure forme. Ne paniquez pas : vous n’êtes pas obligé de prendre tout ce que vous voyez au magasin de suppléments.

Bien que beaucoup les suppléments sont une perte d’argentcertains tiennent leur promesse et ont même des études scientifiques pour les étayer. J’ai éliminé les conjectures et éliminé les suppléments qui valent la peine et sont approuvés par des experts. Lisez la suite pour savoir dans quels suppléments vous devriez investir.

Lire la suite: Meilleurs abonnements aux vitamines

Que rechercher lors de l’achat de suppléments

Lorsque vous achetez des suppléments, vous remarquerez peut-être que beaucoup d’entre eux peuvent avoir des étiquettes telles que brûleurs de graisse, BCAA ou d’autres noms compliqués. Beaucoup de ces étiquettes sont des tactiques de marketing destinées à vous attirer, et elles sont généralement trop belles pour être vraies. DJ Mazzoni, diététicien agréé et spécialiste certifié de la force et du conditionnement, dit qu’il y a deux choses importantes à considérer lors de l’achat de suppléments.

La première partie examine les tests qu’une société de suppléments a effectués avec ses produits. “Idéalement, la société de suppléments publie les résultats des tests prouvant que leurs produits sont sûrs et étiquetés avec précision.” Il dit que c’est essentiel parce que les suppléments de fitness sont plus fréquemment contaminés par des substances illicites que d’autres produits. Sans oublier que la Food and Drug Administration n’a pas le pouvoir d’examiner les produits de compléments alimentaires pour leur sécurité ou leur efficacité.

Comme alternative, il est important de rechercher des programmes de test tiers qui testent les substances interdites dans le sport. Mazzoni suggère de rechercher une certification NSF sur l’étiquette pour garantir la sécurité et l’efficacité du produit. La deuxième chose à considérer est que la posologie est basée sur des recherches médicales publiées. Il explique : « La créatine, par exemple, s’est avérée efficace, mais la plupart des recherches médicales impliquent une dose quotidienne d’environ 5 grammes avec une dose de charge plus élevée pendant une à deux semaines avant. Cela signifie que si un produit contient de la créatine à 1 gramme, il est peu probable qu’il apporte un quelconque bénéfice, même si la marque fournit les résultats des tests.

Lire la suite: Meilleures multivitamines

Des suppléments qui valent votre argent

Maintenant que vous savez comment déterminer si une marque est réputée, vous vous demandez probablement dans quels suppléments valent la peine d’investir. Tout dépend de vos propres objectifs et besoins de mise en forme. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

Protéine de lactosérum

Les protéines sont un macronutriment nécessaire à tout le monde, qu’il ait ou non un objectif de mise en forme. Selon Mazzoni, les protéines sont efficaces pour la récupération musculaire et la construction musculaire à un minimum de 20 grammes après l’entraînement. Bien que la poudre de protéines puisse contribuer à la supplémentation, il recommande de la consommer comme un aliment complet. Cependant, si vous optez pour la poudre de protéines, il suggère de viser une poudre de protéines à base de protéines de lactosérum provenant d’animaux au pâturage. Si vous ne pouvez pas digérer le lactosérum, il existe des alternatives à base de plantes parmi lesquelles choisir. Lorsque vous choisissez une poudre de protéines végétales, vous devez vérifier qu’elle est exempte de sucres ajoutés, de charges, d’agents de conservation et qu’elle est riche en protéines et en acides aminés. Gardez également à l’esprit que les poudres de protéines végétales contiennent des niveaux plus élevés de métaux lourds, tels que le plomb.

Lire la suite: Meilleures poudres de protéines pour le gain musculaire

Monohydrate de créatine

La créatine est l’un des rares suppléments en poudre qui ont fait l’objet de recherches approfondies et dont l’efficacité a été prouvée. Il est connu pour aider à améliorer la force, la puissance et la masse musculaire dans la santé et la performance physique. Des études approfondies ont montré qu’il est sûr à consommer et la Société internationale de nutrition sportive a confirmé qu’il n’y a pas d’effets négatifs à long terme, même à des doses plus élevées. Mazzoni recommande de prendre de la créatine quotidiennement, mais les gens devraient consulter leur médecin au sujet d’une utilisation quotidienne à long terme pendant plus de six mois.

En règle générale, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes par jour, et il est important de s’assurer que le nom du supplément contient le mot monohydrate, car il existe d’autres formes de créatine qui n’ont pas été aussi bien étudiées.

Lors de la prise de monohydrate de créatine, vous remarquerez peut-être également une prise de poids, mais cela est dû à la rétention d’eau dans les muscles. Une hydratation adéquate lors de la prise de suppléments de créatine peut aider à minimiser d’autres effets secondaires possibles tels que les problèmes digestifs, les crampes musculaires, la raideur et l’intolérance à la chaleur.

Caféine

La caféine se trouve dans le café, certaines boissons et certains suppléments. En plus de vous donner un regain d’énergie, la caféine contribue également à améliorer vos performances d’entraînement. Si vous êtes une personne en bonne santé, 400 milligrammes est la limite quotidienne maximale que vous pouvez avoir en toute sécurité. “Une dose typique de caféine est d’environ 200 milligrammes avant l’entraînement”, explique Mazzoni, ajoutant que la caféine peut également être trouvée dans les compléments alimentaires, mais il préfère s’en tenir au café noir car il n’y a aucun risque de surdosage et il offre d’autres avantages pour la santé.

Vous avez probablement remarqué que les suppléments de pré-entraînement mentionnent la caféine sur leurs étiquettes, mais certaines personnes peuvent ne pas vouloir les ingrédients ajoutés tels que les sucres artificiels. Si vous cherchez à profiter des bienfaits de la caféine, vous êtes mieux vaut siroter une tasse de café 45 minutes à une heure avant votre entraînement. Une tasse de café de 8 onces contient environ 80 à 100 mg de caféine.

L-citrulline

La citrulline est un acide aminé non essentiel créé par le corps, obtenu à partir de sources alimentaires, et peut également être trouvé sous deux formes de supplément : L-citrulline ou malate de citrulline. La différence entre les deux est que le premier est purement citrulline, tandis que le second a des origines de citrulline et est mélangé avec de l’acide malique, qui aide à fournir de l’énergie. Bien que certaines preuves soutiennent que la L-citrulline a des avantages pour la santé, le malate de citrulline n’a pas été suffisamment étudié pour déterminer s’il offre les mêmes avantages. Les aliments qui produisent naturellement de la citrulline comprennent la pastèque, le concombre, les légumineuses, les viandes et les noix. La L-citrulline est devenue plus populaire auprès des athlètes car il a été constaté qu’elle stimule le flux sanguin et la synthèse des protéines, ce qui stimule les signaux dans le corps impliqués dans la construction musculaire.

Le supplément peut aider à la récupération tout en vous aidant à vous entraîner aussi intensément que vous le souhaitez. La L-citrulline offre également d’autres avantages pour la santé qui ne sont pas liés à l’exercice. “La L-citrulline réduit la tension artérielle chez les patients hypertendus car c’est un précurseur de l’oxyde nitrique”, explique Mazzoni. Vous voulez plus d’oxyde nitrique car la molécule est connue pour améliorer la circulation sanguine en élargissant vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi une meilleure circulation sanguine. Si vous décidez de prendre de la L-citrulline, il recommande de prendre un maximum de 10 grammes comme pré-entraînement.

Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel produit par notre corps qui aide également à la production de carnosine. La carnosine aide les muscles à travailler plus fort et plus longtemps avant de se fatiguer. Pour ce faire, il réduit l’acide lactique qui s’accumule dans vos muscles pendant l’exercice, ce qui contribue à améliorer votre endurance et vos performances sportives.

La recherche a montré des preuves qui soutiennent les effets positifs de la bêta-alanine sur vos muscles. Dans un cas, des rameurs ont reçu de la bêta-alanine pendant une série de sept semaines. Par rapport à ceux qui ne l’ont pas pris, ils ont vu leur vitesse s’améliorer et ont ramé 4,3 secondes plus vite. Il a même été constaté qu’il aide à l’endurance musculaire chez les personnes âgées, ce qui est bénéfique pour prévenir les chutes et maintenir une vie saine.

La bêta-alanine se trouve naturellement dans la volaille, la viande et le poisson. Mais si vous choisissez de le prendre en complément, il est recommandé de prendre entre 4 et 6 grammes de bêta-alanine pour obtenir un maximum de résultats.

En bout de ligne

Bien que ces suppléments soient relativement sûrs, gardez à l’esprit que des effets secondaires peuvent toujours se produire. Mazzoni prévient que les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient éviter les suppléments contenant de la caféine, car ils peuvent augmenter la tension artérielle et augmenter le rythme cardiaque. De plus, si vous êtes enceinte ou allaitez, il est important de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, et si vous souffrez de diabète, il est préférable d’éviter les suppléments contenant du sucre ajouté. Les suppléments peuvent également interagir avec certains médicaments.

Mazzoni dit: “Les suppléments de fitness peuvent être efficaces pour améliorer les performances d’entraînement, mais je recommande de travailler avec un médecin qui peut aider à choisir des suppléments de fitness qui répondent aux besoins uniques d’un patient et qui peuvent les aider à évaluer le dosage efficace.” Comme pour tout supplément que vous choisissez d’ajouter à votre alimentation, gardez à l’esprit qu’il n’est pas destiné à remplacer tout un groupe d’aliments ou les nutriments dont vous avez besoin. Au lieu de cela, il est destiné à soutenir une alimentation saine et équilibrée, ce qui améliorera son efficacité.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

Leave a Comment