Rester en forme à plus de 50 ans

Rester en forme à plus de 50 ans
Written by admin

Une amie dans la soixantaine m’a récemment dit qu’une IRM avait montré des signes de vieillissement prématuré de son genou. Elle est en forme et ne porte aucun poids supplémentaire; elle a terminé trois fois l’ultramarathon Comrades et le Cape Town Cycle Tour plus d’une fois; maintenant, elle marche trois fois par semaine et fait du yoga un jour sur deux.

Une autre amie de plus de 60 ans qui a fait de l’exercice tout au long de sa vie d’adulte s’est plainte d’une douleur atroce dans le bas du dos. elle s’est entraînée six fois par semaine et s’est concentrée sur des exercices de force et d’aérobie pendant environ 90 minutes par séance; son médecin a identifié le surentraînement comme étant la cause de ses maux de dos.

Les deux femmes se demandent maintenant si la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé de 150 minutes d’exercice modéré ou 70 minutes d’exercice vigoureux par semaine est toujours bénéfique au-delà de 50 ans.

Pratiquer la méditation et le yoga. Image : Yogi Madhav / Unsplash

Lindsey Parry, entraîneur officiel de Comrades Marathon et chroniqueur de Runners’ World, affirme qu’il n’y a aucune raison de ne pas continuer à faire de l’exercice après 50 ans. En fait, l’entraînement croisé et le maintien de sa forme physique, de sa force et de sa flexibilité deviennent encore plus importants avec l’âge. La réalité est qu’à mesure que nous vieillissons, notre corps devient plus lent; selon un article dans Harvard Health Publishing en 2016, on perd 3% de masse musculaire tous les dix ans à partir de 30 ans environ.

“Les athlètes constatent souvent qu’une fois qu’ils atteignent 50 ans, les choses commencent à aller un peu au sud. L’erreur que commettent beaucoup de gens est de penser que pour maintenir sa forme physique, il faut s’entraîner de plus en plus fort. Dans le processus, on se blesse de plus en plus et on finit par arrêter de s’entraîner. Le problème est aggravé une fois que l’on revient à l’exercice et qu’on essaie de reprendre là où on s’était arrêté. Prendre soin de son corps est primordial. Il est important de développer progressivement la base de force et de forme physique. Ensuite, augmenter son niveau de forme physique pour gérer les 12 heures de camarades, sans se blesser, est réalisable.

« Le secret pour garder une forme optimale en vieillissant réside dans l’adaptation de son programme d’entraînement. Avec un programme approprié d’exercices de force, d’aérobic et de flexibilité, on peut continuer à atteindre ses objectifs et prévenir ou même inverser les signes de perte musculaire sans se faire de mal. En vieillissant, la construction musculaire est cruciale. Devenir plus fort améliore sa capacité à faire de l’exercice et, ce faisant, à maintenir un mode de vie sain et en forme. En raison des changements hormonaux, la construction musculaire prend plus de temps et notre corps a besoin de plus de temps pour récupérer.

« Il est faux de dire que l’acte physique de faire de l’exercice peut provoquer l’apparition précoce d’arthrose ou de douleurs articulaires. C’est faire la quantité incorrecte d’entraînement couplée à des blessures antérieures qui peuvent causer des problèmes. Si l’on a des antécédents de problèmes articulaires, alors tout sport extrême est mauvais. Mais ne rien faire provoquera une contraction plus rapide des articulations que si l’on fait un exercice modéré », explique Parry.

Derek Archer, entraîneur de conditionnement physique et propriétaire de Fitpro, est d’accord et dit que la construction musculaire est un processus qui consiste à surcharger progressivement le corps et à lui permettre ensuite de récupérer.

Une fois que nous commençons l’entraînement en force, trois choses se produisent : les voies neuronales devenues inactives sont rétablies et le système nerveux est réactivé. Si nous faisons plus d’entraînement que ce à quoi notre corps est habitué, il y a des dommages musculaires qui provoquent la rupture des fibres musculaires. Pendant la récupération, ces fibres sont reconstruites et guérissent plus fort qu’avant. Ce processus de surcharge, d’endommagement et de réparation stimule le processus de construction musculaire et nous devenons plus forts. C’est au cours de la phase de réparation et de récupération que l’adaptation réelle ou le renforcement se produit. Si nous faisons de l’exercice avant que le corps n’ait pu se réparer, nous nous prédisposons aux blessures et ralentissons l’adaptation.

Pour améliorer sa masse musculaire, il faut construire jusqu’à environ trois séances de 30 à 60 minutes par semaine selon ses objectifs ; la récupération prend entre 20 et 48 heures.

Nico de Villiers, entraîneur de force et de conditionnement physique des Stormers, ajoute que la première chose à faire est d’établir où l’on se situe sur le échelle de fitness. Pour cela, un préparateur physique qualifié pourrait vous apporter une aide précieuse. Plus bas sur l’échelle, plus il faut être prudent; plus on commence facilement, moins on risque de se blesser et plus l’exercice est durable. De Villiers recommande de diviser les exercices : concentrez-vous sur l’entraînement du haut du corps un jour, suivi du bas du corps le lendemain ; cela garantit que nous couvrons tous les groupes musculaires et permettons la récupération nécessaire. Exercer chaque groupe musculaire deux fois par semaine est suffisant.

Parry dit que la fatigue ou l’inconfort après l’exercice est acceptable, mais qu’il ne faut pas avoir mal. Si la douleur interfère avec une activité normale telle que la marche, cela signifie que nous devrions y aller doucement pendant un certain temps ; la règle d’or est de commencer à augmenter sa charge d’environ 10% après une quinzaine de jours.

En plus des exercices de force, il est important d’inclure aérobique des exercices comme la course, le vélo ou la natation dans son programme d’exercices.

Parry recommande deux à trois séances par semaine variant entre 30 et 60 minutes. Au fur et à mesure que l’on devient plus en forme, on peut augmenter cela à trois ou quatre séances en fonction de ses objectifs; mais comme toujours, permettre la récupération est vital.

Un entraînement dur doit être suivi de deux à trois exercices faciles. Parry ajoute que ne pas suivre son rythme est souvent l’une des plus grosses erreurs que commettent les athlètes. Il est important de faire un entraînement dur suivi d’un entraînement vraiment facile, de sorte que l’on ait la force de s’attaquer correctement aux plus difficiles. Si cela est fait de manière cohérente, on deviendra plus en forme et plus fort au fil du temps et on évitera les blessures.

Archer pense également que s’entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque permet de s’entraîner efficacement. Pour obtenir le maximum d’avantages des exercices aérobies, il faut s’entraîner dans la zone 2, ce qui signifie travailler à une intensité d’environ 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Travailler à une intensité plus élevée n’a aucun avantage physiologique supplémentaire et pourrait causer des dommages. Il existe plusieurs manières de déterminer ce que cela signifie : la manière la plus simple est de soustraire son âge à 220 ; c’est une ligne directrice générale pour la fréquence cardiaque maximale ; une fois cela établi, une ligne directrice générale est de travailler à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Une autre façon de faire est d’utiliser le Karvonen méthode qui est considérée comme l’étalon-or.

En conclusion, Parry dit que de nombreuses études ont montré qu’un exercice modéré et une récupération adéquate ont de nombreux avantages physiques, psychologiques et neurologiques, en particulier avec l’âge.

Se pousser constamment au-delà de 70 % à 80 % pourrait entraîner un syndrome de surentraînement (OTS) ou un épuisement professionnel. L’entraînement exerce un stress sur le corps qui affecte son état physiologique et Nerveux central systèmes. Les signes courants de surentraînement sont une sous-performance, une sensation de fatigue constante, une augmentation de la fréquence cardiaque au repos et une incapacité à augmenter la fréquence cardiaque pendant l’exercice, des problèmes de sommeil, de l’irritabilité, une concentration altérée, une dépression, des changements d’appétit et un système immunitaire affaibli.

En plus de l’exercice, il faut suivre un régime alimentaire sain. De la même manière que vous devez être conscient que la nature, l’intensité, la fréquence et la durée de votre programme d’entraînement doivent être modifiées avec l’âge, votre alimentation doit être ajustée de manière modeste mais significative. Sans nécessairement passer à un régime riche en protéines et faible en glucides, il devrait y avoir un léger changement vers une augmentation de l’apport en protéines et une diminution des glucides à mesure que l’on vieillit, surtout si l’on maintient un mode de vie actif. DM/ML

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