Muscle “Myth”, Busted – Voici les meilleurs entraînements du bas de la poitrine pour la musculation

Muscle "Myth", Busted - Voici les meilleurs entraînements du bas de la poitrine pour la musculation
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Une poitrine bien développée peut vous aider à vous forger un physique plus idéal pour le stade de la musculation, à faire tourner les têtes à la plage ou simplement à paraître un peu plus gros dans le miroir. Cela dit, la plupart des gens ne pensent pas trop loin au-delà de rencontrer les frères au bar pour la journée internationale de la poitrine. Mais cela soulève la question – à quel moment devriez-vous commencer à accorder plus d’attention à la façon dont vous exercez vos pectoraux ? Les choses sont-elles plus compliquées qu’il n’y paraît ?

Les culturistes qui s’entraînent depuis l’âge d’or du sport adhèrent au dogme selon lequel, pour développer l’intégralité de votre poitrine, vous devez cibler des zones spécifiques du muscle comme le haut, l’intérieur ou (surtout) le bas de votre poitrine. Que vous le croyiez nécessaire ou non, il est certainement difficile de fermer les yeux sur les résultats.

Crédit : Prince du Sahara / Shutterstock

L’inclinaison est réputée pour cibler le “haut de la poitrine” tandis que le banc plat touche clairement le milieu, mais qu’en est-il du bas de la poitrine ? Pour cela, vous devrez chercher ailleurs. Voici cinq des meilleurs entraînements du bas de la poitrine pour les bodybuilders.

Meilleurs entraînements du bas de la poitrine pour les bodybuilders

Meilleur entraînement de la poitrine avec haltères pour la musculation

Construire un groupe musculaire peut être réalisé de différentes manières, mais dans chacune d’elles, vous serez obligé de vous entraîner dur et de vous rapprocher de l’échec. Un entraînement de musculation basé sur des haltères est mieux utilisé en tirant parti du fait que vous pouvez charger une barre au maximum de n’importe lequel des outils pour frapper la poitrine. Entraînez-vous lourdement et approchez-vous (mais pas totalement) de l’échec.

L’entraînement

Les entraînements de musculation basés sur des haltères doivent donner la priorité à 1 à 2 ascenseurs majeurs avant de passer à des outils plus facilement personnalisables (tels que des câbles, des haltères ou même des machines) pour terminer votre journée. Cibler le bas de la poitrine consistera à aligner correctement votre corps pour forcer au mieux la tension mécanique à travers les fibres inférieures de vos pectoraux. En tant que tel, un développé couché décliné est votre meilleur pari.

Complétez-le avec quelques séries sur le développé couché standard, puis continuez avec le reste de votre entraînement.


Meilleur entraînement avec haltères pour le bas de la poitrine pour la musculation

Les haltères offrent une méthode beaucoup plus simple pour personnaliser les amplitudes de mouvement et cibler les zones de votre corps qu’une barre peut. La barre peut certainement être chargée plus lourdement, ce qui peut fournir un bon effet de débordement pour développer votre poitrine plus généralement, mais les haltères peuvent être utilisées pour tailler des régions spécifiques avec un peu plus de finesse.

L’entraînement

Suivant la même logique qu’un entraînement de musculation à base d’haltères, sélectionner un angle de déclin pour aligner au mieux votre bas de poitrine pour l’exercice principal de la journée est un excellent choix. À partir de là, des mouches d’haltères à un angle similaire peuvent être un complément parfait avant de frapper des câbles ou des machines. Étant donné que vos haltères ne seront pas aussi lourds qu’une barre, choisir des machines sur lesquelles vous pouvez vous tromper un peu plus du côté du poids est également un bon plan.

  • Décliner le développé couché avec haltères: 3×12-15
  • Bas Decline Dumbbell Pec Fly: 3×12-15
  • Machine à tremper à plaques: 3×10-12
  • Câble Pec Flye: 2×12-15


Meilleur entraînement de la poitrine au poids corporel pour la musculation

L’entraînement au poids de corps peut être très efficace pour muscler vos pectoraux. Les trempettes sont un aliment de base parfait pour le développement du bas de votre poitrine et constitueraient une excellente pierre angulaire de l’entraînement. Cependant, l’une des plus grandes considérations pour les entraînements au poids du corps est qu’en raison de leurs charges relativement plus légères, vous effectuerez beaucoup plus de séries et de répétitions pour générer la même croissance.

L’entraînement

La pré-fatigue de la poitrine est une bonne option pour garder vos exercices restants suffisamment stimulants pour éviter 30 séries de répétitions pour toute la journée. Quelques séries de pompes dures devraient faire l’affaire. Les exécuter avec une amplitude de mouvement supplémentaire, par exemple avec un déficit, est une autre façon d’intensifier les choses lorsque vous commencez à devenir trop fort. À partir de là, alignez quelques trempettes et mettez-vous au travail.

  • Déficit Pompes: 2xAMRAP
  • Plonger: 4xAMRAP
  • Banc Trempette: 3xAMRAP

Noter: AMRAP se réfère à effectuer “autant de répétitions que possible” dans un seul ensemble. Poussez-vous au bord du gouffre, mais seulement dans la mesure où vous pouvez maintenir une technique raisonnable.


Meilleur entraînement de poitrine de câble pour la musculation

Les câbles sont sans doute l’outil le plus polyvalent et le plus utile pour un carrossier. L’immense personnalisation de l’exercice et les amplitudes de mouvement spécifiques au type de corps sont presque impossibles à reproduire avec n’importe quel autre outil. Encore une fois, décliner les mouvements de pression en plus des exercices basés sur la mouche sont parmi les meilleurs choix pour construire le bas de la poitrine – et une configuration de câble peut s’adapter à cela.

L’entraînement

L’utilisation d’un banc et d’un peu de créativité est tout ce dont vous avez besoin pour recréer le motif de pression de déclin sur un système de câbles – et la même logique peut être appliquée pour imiter un creux. Une pression de câble debout peut être configurée pour cibler la même amplitude de mouvement qu’un dip, mais vous devrez probablement le charger un peu plus léger et chasser l’échec pour obtenir le même effet sans vous pousser littéralement hors de position.

  • Decline Cable Chest Press: 3×15
  • Pressdown vertical de câble debout bilatéral: 3×15-20
  • Pressdown de câble croisé à bras unique: 2×12
  • Flye de câble haut-bas: 2×12

Noter: Pour effectuer la pression sur la poitrine, saisissez chaque poignée et repliez vos bras sur vos côtés avec vos coudes pliés. Ensuite, appuyez sur les poignées comme s’il s’agissait d’haltères. La posture et l’amplitude des mouvements doivent ressembler étroitement à la façon dont vous effectueriez un plongeon, vous ne faites que déplacer une résistance externe au lieu de votre propre corps.


L’entraînement du bas de la poitrine “Tout va bien” pour la musculation

Avec tous les outils d’une salle de sport commerciale à votre disposition, vous devriez tirer parti des points forts de chaque outil d’entraînement. Les haltères, les haltères, les câbles et les machines ont tous leur place et peuvent travailler ensemble pour construire un bas de poitrine costaud.

Charge de chasse sur la barre, amplitude de mouvement avec des haltères, précision sur les câbles et échec sur les machines pour une croissance musculaire maximale.

L’entraînement

Un développé couché lourd peut être complété par une variation d’haltères plus légère et à répétition plus élevée. À partir de là, utiliser des câbles et des machines pour cibler précisément le bas de votre poitrine et pomper une tonne de volume de haute qualité est le meilleur moyen d’organiser votre entraînement pour des gains bestiaux.

  • Décliner le développé couché à la barre: 3×8-10
  • Décliner le développé couché avec haltères: 2×10-12
  • Trempette: 3×10-12
  • Flye de câble haut-bas: 3xAMRAP

Anatomie de la poitrine

La poitrine est principalement composée de deux groupes musculaires. Le grand pectoral plus visuel et le petit pectoral plus petit et plus profondément caché. Le deltoïde antérieur et le dentelé antérieur peuvent jouer un certain rôle dans la construction des bords esthétiques de la poitrine, mais vos muscles pectoraux seront les points les plus importants sur lesquels se concentrer.

Grand pectoral

Le grand pectoral est le grand muscle en forme d’éventail qui constitue la majorité de votre poitrine. Il a une insertion commune où la plupart des fibres se fixent à l’humérus (os du bras) autour de la région de l’aisselle. Cependant, comme il a une forme unique, il existe en fait quelques régions distinctes d’où proviennent les fibres de votre grand pectoral.

l'homme effectue une presse thoracique déclinante
Crédit : Prostock-studio / Shutterstock

Des parties importantes s’attachent à votre clavicule (clavicule), à ​​votre sternum (sternum) et aux cartilages costaux de vos côtes au milieu de votre poitrine. Le grand pectoral sera l’acteur principal de tous vos exercices basés sur la poitrine, ce qui signifie que la croissance de ce muscle sera la façon dont vous créerez l’esthétique de la poitrine que vous recherchez.

Petit pectoral

Le petit pectoral est un muscle beaucoup plus petit qui se trouve sous le grand pectoral. Il prend naissance à l’avant des troisième à cinquième côtes et s’insère sur le processus coracoïde (une bosse osseuse dépassant de l’omoplate). Le petit pectoral joue un rôle beaucoup plus petit dans les mouvements de la poitrine, mais peut aider à «gonfler» l’apparence générale de vos pectoraux.

Pouvez-vous vraiment cibler votre bas de poitrine ?

Il y a beaucoup de messages mitigés sur l’idée que vous pouvez (ou ne pouvez pas) cibler des régions spécifiques d’un muscle ou d’un groupe musculaire pour l’hypertrophie.

Les deltoïdes sont un excellent exemple de l’endroit où ce concept brille, car les deltoïdes antérieur, médial et postérieur sont tous des muscles distincts au sein du même groupe musculaire large qui peuvent être ciblés par différents exercices.

Le grand pectoral est cependant un peu plus unique que les deltoïdes. Bien qu’il ne se décompose pas en différents muscles, il possède un certain potentiel « d’hypertrophie régionale ». La façon dont vous alignez vos exercices peut également aider à biaiser certaines zones d’un muscle d’un point de vue biomécanique. Voici l’affaire.

Hypertrophie régionale

Étant donné que votre muscle grand pectoral a une grande forme d’éventail avec de multiples points d’insertion le long de la clavicule, de la poitrine et de la cage thoracique, il est possible de sélectionner des exercices ou des amplitudes de mouvement qui mettent l’accent sur les zones que vous souhaitez privilégier.

La recherche commence à confirmer le vieil adage des bodybuilders consistant à sélectionner différents exercices pour sculpter des zones spécifiques du muscle, ce qui est particulièrement utile pour frapper les différentes parties de votre poitrine. (1)

Biais biomécanique

Chacune des régions de votre poitrine aura des fibres musculaires qui courent dans des directions subtilement distinctes les unes des autres. En gros, vous pouvez considérer ces régions comme le haut, le milieu et le bas de la poitrine. Lorsque vous organisez un exercice ou son amplitude de mouvement pour cibler au mieux les fibres musculaires de ces régions, vous devez théoriquement voir quelques gains supplémentaires.

Un bon exemple de ceci est un pec flye standard, de préférence sur une machine à câble. Si vous placez les poignées en hauteur et tirez vos bras vers le bas, les fibres de votre poitrine qui sont le plus directement alignées avec cette “ligne de traction” feront un peu plus de travail. L’effet inverse est vrai si vous commencez à couler et à voler haut.

Cela ne créera peut-être pas de résultats facilement visibles, et surtout ne développera pas une poitrine “déséquilibrée”, mais il y a une certaine crédibilité à placer la partie droite d’un muscle dans la meilleure position pour faire la plupart du travail.

Comment s’échauffer pour les exercices de poitrine

Ils ne sont peut-être pas aussi exigeants de haut en bas qu’une journée complète de jambe ou un échauffement olympique, mais vous devez quand même faire attention lorsque vous vous préparez à vous attaquer à un entraînement de poitrine lourde.

Même si vous n’utilisez pas vraiment le bas de votre corps lors de l’entraînement de votre poitrine, vous devriez quand même effectuer un peu de gymnastique physique complète ou de cardio léger pour augmenter la circulation sanguine, augmenter votre température centrale et transpirer légèrement. Après cela, il s’agit d’amorcer les articulations et les muscles concernés.

Dans ce cas, cela signifie s’assurer que vos épaules sont “en ligne” et stables, que vos coudes et vos poignets sont chauds et prêts, et que vos pectoraux eux-mêmes sont dans la zone et prêts à produire de la puissance. Ce bref échauffement du haut du corps couvre toutes ces bases et plus encore. Essaie.

Échauffement de la poitrine

La photo de Big Pec

Bien qu’il n’y ait peut-être pas de poitrine intérieure ou extérieure d’un point de vue anatomique (au grand dam des frères de gym du monde entier), il est en fait possible de cibler des régions spécifiques de votre poitrine au moins dans une certaine mesure.

Organiser intelligemment votre sélection d’exercices peut vous aider à faire apparaître des zones de votre physique qui peuvent être à la traîne, et créer un entraînement de musculation pour le bas de votre poitrine est l’exemple parfait de cette idée en mouvement.

Même s’il faut une recherche rapide sur Google pour approfondir votre anatomie musculaire, vous pouvez très rapidement commencer à mettre en œuvre cette prémisse dans votre propre entraînement – ou simplement utiliser l’un de ces entraînements du bas de la poitrine comme preuve de concept. Il n’y a aucune bonne raison de laisser un vide dans le développement de votre physique, alors mettez-vous au travail.

Références

1. Zabaleta-Korta, A., Fernandez-Rock, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Saints-Councillor, J. (2021). Le rôle de la sélection d’exercices dans l’hypertrophie musculaire régionale : un essai contrôlé randomisé. Revue des sciences du sport, 39(20), 2298-2304.

Image en vedette : Prince du Sahara / Shutterstock

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