Marchez, ne courez pas : pourquoi l’une des façons les plus simples de faire de l’exercice est de revenir

Marchez, ne courez pas : pourquoi l'une des façons les plus simples de faire de l'exercice est de revenir
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Si marcher était une couleur, ce serait le nouveau noir.

Il ne manque pas de preuves que la marche est vraiment une drogue miracle ; un exercice qui peut perdre du poids, augmenter la durée de vie, réduire le risque de maladie, améliorer la santé cardiaque, maintenir la mobilité des articulations et être bénéfique pour la santé mentale.

“Il faudrait prendre beaucoup de pilules différentes pour obtenir tous ces effets différents que l’on peut obtenir en se promenant”, a déclaré David Bishop, professeur de recherche à l’Institut de la santé et du sport de l’Université Victoria.

C’est pourquoi le Royal College of GPs du Royaume-Uni a recommandé en 2018 aux Britanniques de faire une marche rapide de 10 minutes chaque jour.

Mais surtout, le simple fait de mettre un pied devant l’autre “fait juste du bien”, a déclaré Suzanne Crane.

L’homme de 59 ans de Canberra est un ambassadeur de proximité pour parkrun.

Après trois opérations au genou, Suzanne Crane (à droite) a décidé que marcher, et non courir, était la voie à suivre.(Fourni : Suzanne Crane)

Parkrun est un événement hebdomadaire de cinq kilomètres organisé le samedi matin pour les coureurs dans les parcs et les réserves d’Australie et du monde.

Malgré son nom, parkrun estime qu’entre 10 et 15 % des participants sont des marcheurs. Crane pense qu’il y a des événements où ce nombre atteint 30 %.

Crane a essayé de courir, mais ce n’était pas pour elle.

“J’étais absolument sans espoir”, a-t-elle déclaré.

Mais ensuite, trois opérations du genou du LCA ont scellé l’affaire.

“Je suis revenue au parkrun en marchant”, a-t-elle déclaré.

Suzanne Crane marche sur un chemin de terre à côté d'un homme et devant deux femmes.
Crane apprécie les avantages sociaux et physiques de marcher dans un parkrun avec ses amis et sa famille.(Fourni : Suzanne Crane)

Ralentir et rester connecté

Il y a quatre ans, Crane a été lancée une autre balle courbe lorsqu’elle a été diagnostiquée avec la maladie auto-immune, l’arthrite psoriasique.

Elle a dit que la maladie pouvait causer des douleurs considérables. Et parce qu’elle prend des médicaments immunosuppresseurs, COVID-19 a rendu le mélange avec des personnes à l’intérieur particulièrement dangereux.

“C’était facile de sortir du COVID et de s’habituer lentement à être entouré de gens en marchant dans le parkrun”, a déclaré Crane.

Suzanne Crane et ses amis marchent en groupe sur un chemin de terre.
Crane avait un entourage de soutien lors de son 150e parkrun.(Fourni : Suzanne Crane)

“Le parkrun à pied a été génial pour moi parce que cela signifie que je peux toujours être là-bas avec tous mes amis qui sont des coureurs, mais aussi j’aurai toute une bande de personnes qui sont mes amis qui marchent.

Il s’agit de tenir la distance

Crane n’est pas seul. Il y a beaucoup de gens qui, pour des raisons telles que l’âge, la mobilité, le poids, la condition physique et les blessures, ne peuvent pas courir.

Pour la plupart, la marche est une alternative tout aussi intéressante.

L’enquête AusPlay, qui enregistre les tendances de l’activité physique des Australiens, montre que la marche est la forme d’exercice la plus populaire.

Et COVID a vraiment accéléré les résultats pour les femmes en particulier.

Comme le souligne le professeur Bishop, la marche n’est peut-être pas aussi efficace que la course en termes de calories brûlées par minute, mais si vous mesurez les calories brûlées pour la distance, c’est presque la même chose.

Un groupe de marcheurs monte une colline de terre pendant le parkrun.
Parkrun estime qu’entre 10 et 15 % des participants sont des marcheurs.(Fourni : parkrun)

“Vous pouvez soit courir quatre ou cinq kilomètres en 30 minutes, soit marcher la même distance en une heure. Je pense que ce que vous faites régulièrement vous apportera probablement le plus d’avantages”, a-t-il déclaré.

“Vous pouvez imaginer qu’une sorte d’augmentation exponentielle allant du fait de s’asseoir sur le canapé et de ne rien faire à la marche va vous apporter la plus grande amélioration de votre santé, et ensuite vous obtiendrez plus d’améliorations en faisant des activités plus intenses”, il a dit.

Une photo de David Bishop.
Le professeur Bishop affirme que l’exercice est de plus en plus considéré comme une forme de médecine.(Fourni : Institut de la santé et du sport de l’Université Victoria)

Le professeur Bishop concentre une partie de ses recherches sur la recherche du bon niveau d’exercice pour les personnes atteintes de démence et de la maladie d’Alzheimer.

Il a dit que de plus en plus, les praticiens de la santé et les physiologistes considéraient l’exercice comme un médicament.

“Et pour les personnes capables et n’ayant pas d’autres contre-indications, l’introduction de doses d’exercice légèrement plus élevées sera bénéfique.”

L’objectif est d’essayer de trouver le point magique de juste assez d’exercice avant que trop ne soit dommageable.

Deux hommes avec des T-shirts noirs courant dans un parkrun.
Trouver le bon endroit pour faire suffisamment d’exercice, mais pas trop, peut parfois être un défi.(Fourni : parkrun)

Plus d’exercice, plus d’avantages – jusqu’à un certain point

Le monde du sport parle maintenant d’un U inversé : plus vous faites d’exercice, plus cela devient bénéfique – mais il y a un point où vous allez trop loin et un exercice excessif peut entraîner une augmentation des blessures.

C’est exactement ce qui est arrivé au légendaire entraîneur de course australien, Nic Bideau, qui a entraîné une myriade d’athlètes australiens au fil des décennies, dont Cathy Freeman, Craig Mottram et maintenant Stewart McSweyn.

Nic Bideau se tient dans un t-shirt noir et parle à une coureuse
Nic Bideau (à gauche) entraîne désormais le coureur de fond australien Stewart McSweyn.(ABC Nouvelles: Kyle Harley)

Après avoir couru une heure par jour pendant plus de 30 ans, il avait de plus en plus mal aux hanches à chaque fois qu’il courait.

Le coup final est venu lors d’une promenade dans la brousse en Nouvelle-Zélande, lorsqu’il est tombé sur des rochers glissants et s’est gravement déchiré le cartilage de la hanche.

“J’ai passé une radiographie et un chirurgien m’a dit : ‘Tu as de vrais problèmes avec ta hanche là-bas, et si tu veux marcher correctement, tu vas devoir te faire remplacer la hanche.'”

Il n’avait que 54 ans.

John Steffensen a son bras autour de Nic Bideau et ils se regardent et rient.
Bideau (à droite) a couru une heure par jour pendant plus de 30 ans.(Getty Images : Quinn Rooney)

Pour un homme dont la vie courait, c’était une pilule amère à avaler, surtout quand son chirurgien lui avait dit que s’il reprenait la course, il userait plus rapidement sa hanche artificielle.

“Si j’avais à nouveau mon temps, une fois que j’aurais atteint 40 ans, je réduirais cela (sa fréquence de course) à trois ou quatre fois par semaine”, a-t-il déclaré.

“C’est un moyen très efficace de se mettre en forme, de courir. Et j’ai adoré ça et j’en ai ressenti de bonnes sensations, et on se sent toujours vraiment en forme et plein d’énergie après ça.

Mais Bideau, qui n’est pas homme à faire les choses à moitié, se met à marcher avec entrain.

Nic Bideau tient un chronomètre sur un hippodrome
Bideau parcourt désormais une vingtaine de kilomètres par jour.(ABC Nouvelles: Kyle Harley)

“Même lorsque je suis à l’étranger ou en voyage, je marche toujours au moins une heure chaque matin et l’après-midi, et jusqu’à une autre heure le soir”, a-t-il déclaré.

Aujourd’hui âgé de 62 ans, il dit marcher environ 20 kilomètres par jour.

“Souvent quand je commence, je me sens vraiment raide et j’ai environ 90 ans, mais une fois que je reviens et que mon corps se détend et que je bouge, je suis prêt pour la journée”, a déclaré Bideau.

“J’ai vidé mon esprit de toutes les pensées qui traînaient depuis la veille et tous les plans pour ce jour et le lendemain sont bien vivants et prêts à être entrepris après cette promenade.”

Il ne peut pas mentir. Il dit qu’il préfère courir.

Un homme et une jeune fille courent autour d'un chapeau de sorcière tout en faisant du parkrun.
Parkrun est un événement communautaire gratuit organisé tous les samedis dans le monde entier.(Fourni : parkrun)

Il dit que marcher pour lui ne lui procure pas le même plaisir, bien qu’il offre bon nombre des mêmes avantages.

“Vous avez ce sentiment, les endorphines. Vous avez l’impression d’être en vie, d’être actif et de respirer, et vous avez commencé votre journée”, a-t-il déclaré.

Un homme aux bras tendus marche parkrun.
Il existe plus de 400 emplacements parkrun à travers l’Australie.(Fourni : parkrun)

C’est le même point que font valoir le professeur Bishop et Suzanne Crane.

Pas besoin d’être un Nic Bideau et de marcher 20 kilomètres par jour pour tirer profit de la marche. Vous n’avez même pas besoin de marcher 10 000 pas (un chiffre qui a été arraché de l’air comme un exercice de marketing dans les années 1960 pour vendre un podomètre japonais).

Le professeur Bishop met davantage l’accent sur l’effet cumulatif de la marche régulière.

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