Les planches sont surestimées. Essayez plutôt ces six packs d’entraînement pour abdominaux.

Les planches sont surestimées.  Essayez plutôt ces six packs d'entraînement pour abdominaux.
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Les planches sont l’un des mouvements les plus courants que vous trouverez dans toutes sortes d’entraînements pour les abdominaux, et pour une bonne raison. L’exercice de base affine la capacité de votre tronc à se renforcer, l’une des quatre fonctions principales du groupe musculaire.

Mais si vos séances d’entraînement de base ne sont remplies que de planches – et si vous maintenez cette position pendant des séances de marathon qui s’étirent en quelques minutes – vous abordez votre entraînement de la mauvaise façon pour atteindre de véritables objectifs de force ou d’esthétique. De cette façon, les planches sont surestimées. Ici, La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS et MH David Otey, membre du conseil consultatif, CSCS, PPSC, décompose l’aura de la tenue de planche extra longue et offre des options encore meilleures pour vos abdominaux.

Comment la planche est surestimée

Le plus gros problème que la plupart des gens ont avec les planches est le manque de progression, dit Samuel. Les gens savent qu’il faut prendre des poids plus lourds ou augmenter leurs répétitions pour des mouvements comme les boucles pour emprunter la voie de la surcharge progressive et de la croissance musculaire, mais pour la planche, la seule option vers laquelle les gars se tournent souvent est d’ajouter plus de temps. Ce n’est pas efficace, et c’est aussi une indication que vous ne vous préparez pas autant que vous le devriez pour les avantages escomptés de la planche.

“Il n’y a aucune vertu à tenir une planche pour le Livre Guinness des records du monde”, dit-il. “Si vous voulez un pack de six, il y a une meilleure façon de faire.”

Otey est d’accord. “L’un des éléments clés de la tenue d’une planche soutenue au-delà de 30 secondes est que vous constatez que votre corps commence à adopter des schémas compensatoires”, dit-il. “En se concentrant vraiment sur la ceinture scapulaire en particulier, en se concentrant sur les membres inférieurs, et principalement sur les fléchisseurs de la hanche, pour essayer de vous maintenir éveillé pendant une longue période.”

En fin de compte, une fois que vous arrêtez de serrer vos muscles pour créer une tension dans tout le corps, vous perdez les avantages de la planche. Mais ce n’est pas tout. Samuel note que les planches n’entraînent qu’une seule fonction du noyau – contreventement – lorsque vous pourriez exposer vos abdominaux à encore plus de mouvements.

Alternatives à la planche pour de meilleurs entraînements de base

Planche avec tapotements d’épaule

3 à 4 séries de 40 secondes allumées, 20 secondes éteintes

Dès le départ, ce mouvement ajoute l’anti-rotation, une autre des fonctions de votre noyau, dans le mélange. Vous améliorerez également la stabilité des épaules. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans les répétitions, luttez pour garder vos épaules à niveau.

Planche à levier long

3 à 4 séries de 30 secondes allumées, 30 secondes éteintes

Étendez vos bras au-dessus de votre tête pour apporter une certaine anti-extension à votre entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez étendre vos mains encore plus loin devant vous.

Déploiement des abdominaux

2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

Prenez une roue et roulez pour cette variante, qu’Otey appelle sa préférée pour l’entraînement abdominal.

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