Les cinq tests à domicile qui révèlent à quelle vitesse vous vieillissez

Les cinq tests à domicile qui révèlent à quelle vitesse vous vieillissez
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La planche

Il y a cinq ans, la chanteuse Cher, alors âgée de 71 ans, se vantait de sa capacité à tenir une planche de cinq minutes. Si c’est vrai, ce score impressionnant est environ cinq fois plus élevé que le “bon” repère typique – le mouvement étant désormais une mesure courante de la forme physique. En plaçant vos avant-bras sur le sol, le corps soulevé, avec du poids sur vos orteils, le tronc est renforcé, ce qui améliore l’équilibre et les muscles du dos et réduit le risque de blessure.

Un noyau plus fort aide également aux tâches ménagères telles que le jardinage, le bricolage et le nettoyage – qui nécessitent toutes de petits mouvements qui activent votre milieu.

Montez la barre en faisant une planche dynamique, suggère l’entraîneur Matt Roberts. En partant de la même position, levez un bras devant vous en le tenant droit devant vous, puis redescendez-le, avant de répéter avec le bras suivant. Ensuite, répétez avec chaque jambe. “C’est une bonne alternative pour tester la force dans le noyau”, dit-il, ajoutant que “c’est un test plus juste [of strength] que le pur test passif pour beaucoup de gens.

Debout depuis une position assise

Le test assis-reach est couramment utilisé pour mesurer la force du bas du dos et des ischio-jambiers, ainsi que la flexibilité. Cela implique de s’asseoir sur une chaise sans accoudoirs et de voir combien de fois vous pouvez vous tenir debout, à partir de la position assise, à chaque minute.

Une étude menée par le Medical Research Council a montré que les participants qui pouvaient le faire plus de 36 fois en une minute avaient deux fois plus de chances d’être en vie 13 ans plus tard que ceux capables de répéter le mouvement seulement 23 fois.

Roberts suggère que se tenir debout depuis une position assise sur le sol – sans utiliser vos mains – est une meilleure mesure de la condition physique. Une étude réalisée en 2020 à Okinawa, au Japon – qui compte l’un des plus grands nombres de centenaires au monde – a révélé que le mouvement était un indicateur fort de longévité.

Un autre article publié dans le European Journal of Cardiology a demandé à plus de 2 000 adultes entre 51 et 80 ans de répéter l’action, constatant que ceux qui se débattaient étaient cinq à six fois plus susceptibles d’être décédés six ans plus tard, par rapport aux personnes capables de le faire avec faciliter. “Encore plus pertinent”, ont écrit les auteurs, “est le fait qu’une augmentation de 1 point du score assis-levé était liée à une réduction de 21% de la mortalité”.

Les pompes

Selon une étude de 2019 de la Harvard TH Chan School of Public Health, être capable de faire 40 pompes en une minute réduit le risque de maladie cardiaque de 96 % chez les hommes d’âge moyen. Pour une bonne technique de press-up, ayez les mains tournées vers l’avant avec les coudes près du corps. “Les épaules doivent rester directement au-dessus des mains à tout moment, et le corps doit être complètement droit”, explique Roberts.

Force de préhension

Ceci est mesuré à l’aide d’un dynamomètre à main, tenu avec le coude plié à un angle de 90 degrés, tout en serrant la poignée aussi fort que possible. Le résultat est un indicateur fort de la densité minérale osseuse – qui diminue avec l’âge – et de la santé cardiaque, de la mobilité et de la fonction cognitive.

Une étude portant sur 140 000 personnes a révélé que pour chaque baisse de 5 kg des prouesses de préhension, le risque de décès augmentait de 14 % et le risque de crise cardiaque augmentait de 7 %. Pour améliorer l’adhérence, essayez des exercices tels qu’un seul bras suspendu à une barre suspendue (30 secondes est un bon début), des tractions et des pompes.

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