Les 3 entraînements de marche faciles que vous apprécierez réellement, dit l’entraîneur – Mangez ceci, pas cela

Les 3 entraînements de marche faciles que vous apprécierez réellement, dit l'entraîneur - Mangez ceci, pas cela
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Ah, comme c’est rafraîchissant de se diriger vers le bon vieux plein air pour une promenade au soleil. Que vous empruntiez votre sentier préféré, que vous alliez à la plage ou que vous fassiez du cardio dans votre quartier, vous lancer dans une routine de marche régulière fait des merveilles pour l’esprit, le corps et l’âme. Il peut vous donner l’humeur et l’énergie que vous recherchez, renforcer vos os et vos muscles, vous aider à éliminer l’excès de graisse corporelle et prévenir certains problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Soyons réalistes : faire les mêmes exercices à la salle de sport peut être assez banal, nous avons donc rassemblé trois entraînements de marche faciles que vous aurez vraiment hâte de faire.

Nous avons discuté avec Laura Endres, une entraîneuse personnelle sur Fyt, des meilleurs entraînements de marche que vous voudrez ajouter à votre programme de remise en forme. (Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, Fyt est le plus grand service d’entraînement personnel du pays qui rend le fitness sous la direction experte d’un professionnel du fitness certifié, en personne ou virtuel, pratique et accessible à tous.) Alors, prenez votre marche copain ou faire ces séances d’entraînement en solo. Quoi qu’il en soit, vous brûlerez des calories et passerez un bon moment tout en faisant du cardio bien nécessaire.

Découvrez ces entraînements de marche simples ci-dessous, et ensuite, assurez-vous de lire Les 6 meilleurs exercices pour des bras forts et toniques en 2022, dit le formateur.

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“Je ne sais pas ce que c’est que les intervalles, mais je les aime tellement”, nous dit Endres. “Il est plus facile d’envelopper ma tête autour d’un intervalle rapide quand vous savez qu’il a une fin distincte, vous permettant de vous pousser. Les vitesses et les niveaux de difficulté alternés vous permettent de vous concentrer sur quelque chose (en plus de votre respiration lourde et de vos muscles brûlants). Vous obtenez le le meilleur des deux mondes – les avantages d’un travail plus intense (allures plus rapides ou collines) et le travail de récupération active (allures plus lentes).”

Endres propose des suggestions d’intervalles pour différents niveaux de condition physique, de débutant à avancé, selon l’endroit où vous vous trouvez.

Débutants

  • Échauffement : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 5 minutes.
  • Intervalles : Alternez 30 secondes à rythme rapide avec 1 minute à rythme modéré (x8).
  • Récupération : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 5 minutes. Ensuite, étirez-le.

Endres explique que l’intervalle rapide de 30 secondes est le moment où vous devez marcher au rythme le plus rapide possible tout en maintenant une bonne forme, en gonflant vos bras et en effectuant une rotation rapide des pas. (Si vous faites cet entraînement de marche sur un tapis roulant ou dans une zone avec des collines, Endres dit que vous pouvez marcher sur une pente.)

Une fois que 30 secondes se sont écoulées, il est temps de ralentir et de marcher à un rythme modéré – “le rythme que vous utilisez pour vous rendre de votre voiture à la vitrine ; pas très rapide, mais pas très lent non plus”, comme le dit Endres.

Intermédiaire

  • Échauffement : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 5 minutes.
  • Intervalles de travail : Alternez 1 minute à rythme rapide avec 1 minute à rythme modéré (x10).
  • Récupération : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 5 minutes. Ensuite, étirez-vous.

Pour l’intervalle rapide d’une minute, marchez au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir avec succès. Finalement, Endres souligne que cela pourrait se transformer en une course légère ou un sprint. (Si vous faites cet entraînement de marche sur un tapis roulant ou dans une zone avec des collines, marchez en pente.) Ensuite, ralentissez à votre rythme modéré d’une minute jusqu’à ce que vous commenciez l’intervalle suivant.

Avancé

  • Échauffement : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 3 minutes, puis courez en gardant ce rythme modéré pendant 3 minutes.
  • Intervalles de travail : Alternez un sprint de 30 secondes avec une marche de 30 à 60 secondes (x15).
  • Récupération : adoptez un rythme modéré en marchant pendant 5 minutes. Ensuite, étirez-vous.

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femme marche dehors avec des haltères
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Si vous voulez faire d’une pierre deux coups, c’est-à-dire travailler votre cardio et force en même temps – ce sera probablement votre nouvel entraînement préféré. “Alternez des intervalles de marche avec des exercices de musculation. Incorporez des exercices d’entraînement comme des squats, des step-ups sur des bancs de parc ou des trottoirs et des pushups inclinés sur des murs de soutènement. Ou emportez une bande de résistance ou un ensemble d’haltères légers avec vous pour encore plus de variété ” Endres explique.

N’hésitez pas à sélectionner les exercices qui ont le plus de sens en fonction de vos objectifs de fitness personnels et de l’équipement dont vous disposez. Endres continue de dire qu’il est crucial de pratiquer et d’être à 100% à l’aise avec votre forme avant même de penser à incorporer des haltères.

Voici à quoi pourrait ressembler un entraînement par intervalles cardio + force :

  • 1 minute à pied (ou vous pouvez marcher d’un coin à l’autre, aussi longtemps que cela puisse prendre)
  • 10 à 20 squats
  • 10 à 15 développés avec haltères au-dessus de la tête (Tenez-vous droit tout en tenant deux haltères sur vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant. Expirez lorsque vous appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête.)
  • 1 minute à pied
  • 5 à 10 fentes par jambe (vous pouvez utiliser un arbre, un panneau de signalisation solide ou un mur de soutènement pour l’équilibre.)
  • 10 à 15 pompes inclinées (vous pouvez utiliser un banc de parc solide ou un mur de soutènement pour cet exercice. Endres note : “Plus l’inclinaison est élevée, plus elles sont faciles !” Optez pour le sol ou sur un trottoir pour un mouvement plus avancé.)
  • Répétez jusqu’à ce que 30 minutes soient écoulées.

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femmes marchant ensemble
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Cette séance d’entraînement est une façon super amusante d’embellir votre promenade typique dans le quartier ou dans votre communauté locale. Enfilez vos baskets et prenez un sou, puis vous êtes prêt à sortir.

Endres indique : “Décidez quand vous lancerez la pièce, soit après 1 minute de marche, soit lorsque vous arriverez à un coin. Ensuite, décidez ce que signifie pile et face !” Elle ajoute : “Les idées sont infinies ! Et cela peut être une façon très amusante d’inclure la famille, surtout les enfants. Ils adoreront lancer la pièce, et je parie qu’ils trouveront aussi des idées amusantes pour les lancers.” .”

Quelques idées pour vous lancer :

  • Si vous retournez des têtes, tournez à gauche; retournez les queues, tournez à droite. Assurez-vous simplement de ne pas vous perdre!
  • Si vous renversez des têtes, courez le prochain bloc ; retournez les queues, marchez en arrière pendant 30 secondes – en toute sécurité, bien sûr.
  • Si vous retournez la tête, effectuez 15 squats ; flip tails, complétez 15 jumping jacks.
  • Si vous retournez les têtes, effectuez 30 secondes de sauts latéraux, à droite et à gauche ; retournez les queues, maintenez une planche pendant 30 secondes.
homme faisant de l'exercice avec des haltères à l'extérieur le long de la marche d'hiver
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Pour plus d’inspiration cardio, consultez Les meilleures façons d’augmenter votre combustion de graisse viscérale en marchant, dit l’entraîneur et Les meilleurs exercices cardio en plein air pour se tonifier rapidement, dit l’entraîneur.

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