Le bodybuilder professionnel Regan Grimes partage un entraînement pour les jambes à faible volume et à haute intensité

Le bodybuilder professionnel Regan Grimes partage un entraînement pour les jambes à faible volume et à haute intensité
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Le bodybuilder professionnel IFBB Regan Grimes est l’un des jeunes espoirs prometteurs de la division Men’s Open. Cependant, malgré sa popularité croissante dans le sport, le joueur de 28 ans n’a pas tout à fait le succès qu’il espérait en compétition. Grimes a terminé 15e aux Olympia 2020 et 2021 et s’est classé septième dans ses deux spectacles les plus récents, l’Arnold Classic 2022 et le Boston Pro, respectivement.

Cependant, grâce à une victoire au concours KO Pro 2021 l’année dernière, Grimes est déjà qualifié pour l’Olympia 2022, qui se déroulera du 16 au 18 décembre à Las Vegas, NV. Jusqu’à l’O, le plan de Grimes est de moudre dans le gymnase avec le légendaire entraîneur Milos Sarcev pour apporter son meilleur package à ce jour. Le 10 avril 2022, le bodybuilder canadien a visité « The Mecca » Gold’s Gym Venice et est allé sur YouTube avec une routine d’entraînement des jambes à faible volume et à haute intensité et ça a l’air tueur.

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Pour la session, Grimes a été rejoint par ses partenaires d’entraînement et ses collègues concurrents Fran Soriano Rodriguez et Rodrigue Chesnier.

Regan Grimes Entraînement des jambes à faible volume pour la croissance

Regan Grimes effectue actuellement une phase de maintenance et après deux jours d’entraînement et un jour de congé pour l’aider à se remettre de la compétition. La répartition actuelle de la formation :

  • Pousser
  • Tirer
  • Jour férié
  • Jambes
  • Bras
  • Jour férié

Vous pouvez consulter la journée complète de l’étape ci-dessous:

Levage de mollet assis

Regan Grimes aime commencer les séances d’entraînement des jambes avec des soulèvements de mollets assis pour gonfler ses taureaux. Il a souligné l’importance de la formation des mollets et a même taquiné son partenaire pour ne pas se concentrer sur eux.

“Beaucoup de gens négligent les mollets, ou vous vous dites:” Ok, je vais frapper les mollets après l’entraînement “et puis vous ne le faites pas”, déclare Grimes. Il admet également que lui et ses partenaires d’entraînement sont parfois coupables de cela.

Bien que cette variation entraîne les mollets dans l’ensemble, on pense qu’elle met l’accent sur le soléaire, le muscle du mollet situé sous le gastrocnémien plus superficiel et plus volumineux.

Ils ont exécuté deux séries d’échauffement et la vidéo montrait une série de travail dans la plage de 10 à 12 répétitions. L’objectif était d’atteindre une défaillance musculaire avec une intensité maximale en utilisant un tempo de deux secondes vers le haut et deux secondes vers le bas.

“La clé ici dans cet entraînement est juste de presser absolument la merde hors du muscle et d’obtenir une contraction maximale du muscle travaillé”, ajoute Grimes.

Lever de mollet debout

Les culturistes passent ensuite à la version debout de l’élévation du mollet, cet exercice peut être meilleur pour recruter davantage le muscle gastrocnémien ou le muscle du mollet à deux têtes. Contrairement au soléaire, le gastrocnémien est un muscle biarticulaire qui traverse à la fois l’articulation de la cheville et du genou et peut avoir une meilleure activation lorsque les jambes sont complètement étendues.

Le groupe a effectué un échauffement, ou une série de palpeurs comme l’appelle Grimes, puis deux séries de travail avec un tempo positif de trois secondes et négatif de trois secondes. L’ancien concurrent de Classic Physique a donné un excellent conseil de pro pour réchauffer les muscles de la jambe arrière avant les squats, car cela fournit un coussin dans le dos et se sent tellement mieux.

Flexion des ischio-jambiers assis

L’équipage a fait deux séries d’échauffement et deux séries de travail de boucles aux ischio-jambiers; ils se concentraient sur la contraction lors de chaque répétition. Cet exercice isole le groupe de muscles à trois têtes situé à l’arrière de la jambe supérieure en face des quadriceps, appelés collectivement les cuisses.

Tous étaient épuisés à ce stade et avant que Grimes n’effectue un set exténuant, il s’est référé à ce que son entraîneur Milos Sarcev a dit: “Débarrassez-vous complètement de toutes les distractions, de tout ici et ne pensez qu’aux ischio-jambiers.”

V-Squat

La prochaine étape était la machine à squat en v, un exercice axé sur le quadruple qui fait également travailler tous les muscles du bas du corps ainsi que le tronc. C’est un excellent générateur de masse et de force, car vous pouvez charger la machine avec beaucoup de poids et ne pas avoir à vous soucier de l’équilibrage ou de la stabilisation d’une barre.

Grimes a entraîné son partenaire tout au long du mouvement, lui rappelant de se lever lentement du squat pour vraiment défier les quadriceps.

“Sortez-en lentement, ne l’éteignez pas”, dit Grimes. Ils ont également fait deux séries d’échauffement et deux séries de travail pour cet exercice.

L’objectif était de charger la machine avec ce qui semblait être huit plaques de poids de chaque côté et d’atteindre l’échec dans la plage de 10 à 12 répétitions.

Extension des jambes de la machine

L’extension des jambes est un incontournable pour la plupart des bodybuilders car elle leur permet de se concentrer vraiment sur l’étirement et la contraction des muscles quadriceps. C’est aussi une bonne pause des exercices composés qui peuvent être éprouvants pour le corps et les articulations.

Grimes dit de ne pas penser aux pieds pendant le mouvement mais de se concentrer sur la contraction des quadriceps. Ils ont également ajouté un ensemble d’extensions à une jambe pour travailler sur l’entraînement unilatéral et identifier tout déséquilibre.

Curl allongé des ischio-jambiers

La boucle allongée des ischio-jambiers a été ajoutée pour plus de travail d’isolement et ils n’ont fait que deux séries de travail avant de passer à autre chose.

Ces mouvements de type curl sont toujours bons à inclure pour l’entraînement des jambes car ils mettent l’accent sur la courte tête du biceps fémoral (muscle ischio-jambier) qui, contrairement aux autres têtes qui traversent les deux articulations, ne traverse que l’articulation du genou.

Adducteurs

Le gang a terminé sa séance avec trois séries de 10 répétitions sur la machine à adducteurs qui fait travailler les muscles de l’intérieur de la cuisse. Beaucoup évitent cet exercice car il n’est pas considéré comme un mouvement sérieux, cependant, Grimes n’est pas d’accord.

“Les gens sous-estiment cet exercice, mais cette partie construit ce qui rend vos jambes follement grosses”, explique-t-il.

Ses conseils pour cet exercice étaient de laisser les pieds flotter dans les airs, ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile et de positionner les genoux légèrement vers l’extérieur et d’utiliser un mouvement de hachage pour vraiment cibler les muscles de l’intérieur de la cuisse.

Routine d’entraînement des jambes à faible volume pour la croissance

Ci-dessous, nous avons inclus les exercices dans l’ordre effectué lors de l’entraînement des jambes de Regan Grimes.

  • Levage de mollet assis
  • Lever de mollet debout
  • Flexion des ischio-jambiers assis
  • Squat en V
  • Extension des jambes de la machine
  • Machine à rallonger une jambe
  • Curl allongé des ischio-jambiers
  • Adducteurs

Image en vedette : @regangrimes sur Instagram

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