Habitudes alimentaires pour accélérer la perte de poids à mesure que vous vieillissez, disent les diététistes – Eat This Not That

Habitudes alimentaires pour accélérer la perte de poids à mesure que vous vieillissez, disent les diététistes - Eat This Not That
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Il semble que tout le monde veuille mettre la pédale à fond dans la vie, et le besoin de vitesse ne cède pas lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Nous voulons voir des résultats rapidement. Et pourtant, le rythme auquel nous perdons du poids semble ralentir à mesure que nous vieillissons. Ou le fait-il?

L’idée répandue selon laquelle le métabolisme ralentit avec l’âge a été remise en question l’année dernière dans une étude publiée dans la revue La science. Des chercheurs de l’Université Duke ont découvert que le métabolisme reste généralement stable tout au long de la vie, diminuant d’environ 3 % par an jusqu’à l’âge de 20 ans environ, puis plafonnant jusqu’à environ 60 ans, puis il diminue à nouveau au rythme d’environ 1 % par an.

L’étude a surpris beaucoup de ceux qui ont accepté la convention historique selon laquelle les modifications du métabolisme dues au vieillissement contribuaient à la prise de poids. Néanmoins, c’est probablement votre style de vie qui affecte votre capacité à perdre du poids. Passons donc en revue certaines habitudes alimentaires clés qui, selon les diététistes, peuvent accélérer la perte de poids à mesure que vous vieillissez.

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Ne soyez pas aspiré par les affirmations de chaque nouveau ou ancien plan de régime que vous voyez.

“La plupart des régimes sont restrictifs, difficiles à suivre et irréalistes à suivre à long terme”, prévient Sandy Younan Brikho, RDN, propriétaire de The Dish On Nutrition. “Si vous aimez ce que vous mangez et que vous perdez du poids, non seulement vous perdrez du poids, mais vous le maintiendrez également !”

Au lieu d’un régime de soustraction, Brikho recommande ajouter dans certains aliments qui peuvent aider à une perte de poids plus rapide.

saumon et légumes
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Il s’agit d’une simple astuce comportementale qui apportera de grands avantages au fil du temps. Selon Brikho, prendre l’habitude de toujours couvrir la moitié de votre assiette de légumes aide à augmenter votre satiété, à éviter de trop manger et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

“Faites cela et vous n’aurez pas besoin de doubler la portion de pâtes et de boulettes de viande pour vous sentir rassasié”, dit-elle. “Vous perdrez du poids avec le temps en réduisant automatiquement votre consommation d’autres aliments riches en calories.”

Assiette avec portions
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Même si votre métabolisme n’a pas diminué, vous brûlez peut-être moins de calories parce que vous n’êtes pas aussi actif tous les jours qu’auparavant ou peut-être que vous ne dormez pas suffisamment. Si, pour une raison quelconque, votre consommation de calories n’est plus ce qu’elle était et que vous n’avez pas réduit votre consommation de calories proportionnellement, vous prendrez du poids.

Évitez ce scénario et perdez du poids en réduisant la taille de vos portions de repas, suggère Jesse Feder, RDN chez Strength Warehouse USA.

“Vous n’avez pas à changer ce que vous mangez, juste la quantité”, explique Feder. “Dans la culture d’aujourd’hui, nous avons tendance à manger jusqu’à ce que nous ne puissions plus respirer. Je dis toujours à mes clients d’arrêter de manger lorsqu’ils se sentent satisfaits.”

Conseil : posez vos ustensiles et buvez une gorgée d’eau entre les bouchées.

“En faisant cela, nous pouvons réellement commencer à réguler les hormones qui nous font nous sentir rassasiés plus facilement”, déclare Feder.

femme mangeant un bol avec du saumon et des superaliments sains
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S’assurer de manger suffisamment de protéines chaque jour est l’habitude alimentaire la plus importante à adopter, selon Katie Tomaschko, RDN avec Sporting Smiles.

“Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants et freinent la prise de poids en empêchant de trop manger des calories en excès”, dit-elle.

Il y a une autre raison importante de manger plus de protéines : les protéines aident à construire et à maintenir la masse musculaire qui a tendance à diminuer avec l’âge.

“Le muscle brûle plus de calories que la graisse et c’est l’un des seuls moyens d’augmenter votre métabolisme”, déclare Tomaschko.

Elle recommande de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas pour vous assurer de maximiser les avantages. Associez cette protéine à ces exercices au sol qui accélèrent la perte de graisse abdominale, selon un entraîneur.

biscuits
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“Le sucre transformé est partout – même des aliments apparemment sains comme le yaourt et les céréales contiennent parfois beaucoup de sucre ajouté”, déclare Janet Coleman, RD pour TheConsumerMag. “Réduire le sucre transformé des boissons sucrées et des aliments emballés et leurs calories vides aidera à accélérer votre perte de poids.”

Coleman suggère de remplacer les sucreries par des fruits, en particulier des baies.

“Les baies sont riches en antioxydants qui aident à combattre les dommages des radicaux libres tout en améliorant la santé de nos cellules”, dit-elle.

femme tenant une bouteille d'eau
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Prendre l’habitude de transporter une bouteille d’eau avec vous dans la voiture, au travail, en faisant vos courses, peut vous aider à perdre du poids rapidement pour un certain nombre de raisons, dit Tomaschko. Boire de l’eau peut aider à supprimer votre appétit et même à stimuler votre énergie et votre métabolisme. remplit votre ventre, aidant à conjurer la faim. Transporter de l’eau partout où vous allez, vous décourage d’acheter des boissons sucrées pour étancher votre soif.

“L’hydratation est essentielle à une bonne santé”, dit-elle. “Il est si important de boire autant d’eau que possible tout au long de la journée”, déclare Tomaschko.

Vous pourriez même envisager d’apporter votre bouteille d’eau aux réunions de famille où de l’alcool et des boissons sucrées seront servis. Il existe un lien clair entre la consommation d’alcool et de boissons gazeuses sucrées et les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiovasculaires, explique Feder.

bol bouddha avec chou frisé, pois chiches, quinoa, poulet, avocat et carottes
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En d’autres termes, choisissez des glucides plus complexes comme les haricots, le quinoa, le pain 100 % grains entiers et les flocons d’avoine coupés en acier. Les glucides complexes sont riches en fibres, ce qui nous aide à rester rassasiés plus longtemps, donc nous grignotons moins entre les repas, explique Laura Krauza, RDN, propriétaire de Waistline Dietitian. Les diététistes recommandent aux femmes de tirer pour manger environ 25 grammes de fibres par jour tandis que les hommes devraient atteindre 38 grammes.

Certaines des meilleures sources de fibres par portion, outre celles ci-dessus, comprennent les framboises (8 grammes), les pois cassés (16 grammes), les céréales de son (5,5 grammes), les lentilles (15,5 grammes), les haricots noirs (15 grammes) et l’air. – pop-corn éclaté (3,5 grammes).

Pressé par le temps et besoin d’un repas rapide au volant? Voici la meilleure commande de restauration rapide pour la perte de graisse abdominale, déclare la diététiste.

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