Des millions d’Américains consacrent du temps à leur emploi du temps chargé pour faire de l’exercice quotidiennement. Mais seulement 23 % des adultes âgés de 18 ans et plus respectent les directives recommandées pour les activités aérobiques et de renforcement musculaire. Le plus gros obstacle pour la plupart des gens : ne pas avoir assez de temps. Au contrairedit une étude de 2019 du CDC et du Rand. Sondant plus de 30 000 participants, l’étude a révélé que les Américains ont en moyenne plus de cinq heures de temps libre par jour.
Que vous envisagiez de commencer un programme d’entraînement ou que vous soyez un athlète plus expérimenté, l’une des plus grandes questions que j’entends est : « Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ? La plupart des gens sont assez enrégimentés et protecteurs lorsqu’ils font de l’exercice. Choisir de faire de l’exercice le matin ou le soir est souvent le résultat d’un horaire de travail ou de responsabilités de garde d’enfants. Ou simplement si l’on est une « personne du matin » ou un « oiseau de nuit ».
Mais existe-t-il une science pour soutenir l’entraînement le matin par rapport à l’entraînement le soir ? Une récente étude publiée dans Frontiers in Physiology a apporté quelques éclaircissements.
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Le lève-tôt obtient le ver d’exercice?
Il s’agissait d’une étude relativement petite de l’Université de Skidmore qui a recueilli des données auprès de 27 femmes et 20 hommes qui étaient déjà très actifs avec un régime d’exercice régulier. Les participants ont été suivis pendant 12 semaines. Ils ont fait l’une des quatre routines d’exercices différentes – étirements, entraînement en résistance, sprints par intervalles ou entraînement d’endurance – quatre fois par semaine pendant une heure à chaque fois. Un groupe a fait la routine entre 6h30 et 8h30 et l’autre groupe entre 18h et 20h
Pour le groupe qui s’entraînait le matin :
- Les femmes avaient une perte de graisse abdominale supérieure de 7 %, une réduction plus importante de la pression artérielle et une plus grande force des jambes
Pour le groupe qui s’entraînait le soir :
- Les femmes avaient une plus grande augmentation de la force, de la puissance et de l’endurance du haut du corps et une amélioration de l’humeur
- Les hommes avaient amélioré leur santé cardiaque, leur santé métabolique et leur bien-être émotionnel
- Les hommes avaient également une plus grande perte de poids et une réduction de la pression artérielle
Plongez plus profondément dans d’autres recherches
Les études précédentes qui examinaient les effets de l’exercice en fonction du temps n’étaient pas cohérentes dans l’ensemble avec les résultats de cette nouvelle étude. En revanche, une petite étude de 2019 a révélé que les hommes perdaient également plus de poids s’ils faisaient de l’exercice le matin. Mais plusieurs études antérieures soutiennent la conclusion de l’étude actuelle sur l’amélioration de la santé métabolique chez les hommes qui faisaient de l’exercice l’après-midi, y compris une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur contrôle de la glycémie.
Un consortium international de chercheurs a réalisé en janvier 2022 une étude de recherche fascinante qui a examiné les changements moléculaires se produisant dans les cellules de plusieurs organes chez la souris pour essayer de quantifier au niveau cellulaire le plus élémentaire ce qui se passe lorsque l’exercice est fait le matin par rapport au soir. . Les profils moléculaires chez les souris ont montré une plus grande dépendance aux graisses pour alimenter l’exercice du matin et une plus grande dépendance au glucose pour alimenter les entraînements de l’après-midi. Alors que certains pourraient affirmer que nous ne pouvons pas extrapoler les données sur les souris aux humains, les processus cellulaires au niveau moléculaire sont similaires.
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D’autres facteurs supposés jouer un rôle comprennent la qualité du sommeil et les hormones.
Le rôle du sommeil
Une explication possible est que les femmes ont tendance à passer plus de temps dans la phase de sommeil profond et ont donc tendance à être plus alertes et prêtes à faire de l’exercice plus tôt le matin. Mais il y a beaucoup d’hommes qui préfèrent aussi faire de l’exercice le matin. Cela nous amène à l’un des plus grands mythes du sommeil et de l’exercice ; que s’entraîner trop tard le soir ou près de l’heure du coucher entraînera une réduction de la qualité du sommeil. Encore une fois, cela dépend. Faire de l’exercice tard dans la journée pourrait ne pas affecter ces noctambules autoproclamés. Et surtout, une méta-analyse a identifié 29 études qui ont démontré que l’exercice améliorait la qualité ou la durée du sommeil.
Ne comptez pas les hormones
Les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, sont plus élevés chez les hommes et les femmes le matin. Cela pourrait générer un besoin de “brûler” le stress pour les hommes et les femmes qui préfèrent faire des entraînements de type cardio plus tôt le matin. Le cortisol, cependant, peut avoir un effet inhibiteur ou catabolique sur la construction musculaire. Ainsi, les hommes et les femmes dont l’objectif est l’entraînement en force pourraient voir de plus grands avantages avec les entraînements du soir.
Il convient également de mentionner que la dernière étude a révélé que la consommation de macronutriments ne jouait aucun rôle. Les participants à l’étude devaient également respecter exactement le même régime alimentaire de repas foyr par jour aux mêmes heures pendant 12 semaines.
Le facteur ‘X’ : vous faites-vous
Conclusion : Il s’agissait d’une petite étude et nous ignorons encore beaucoup de choses sur les avantages de l’exercice en fonction du temps. Cela ajoute à l’ensemble des preuves que les avantages métaboliques sont plus élevés pour les hommes qui font de l’exercice le soir. Pour les femmes dont l’objectif est de brûler les graisses, cette étude a démontré un net avantage à une séance d’entraînement matinale. Et je pense que nous ne pouvons pas ignorer les effets cataboliques du cortisol ; pour les hommes et les femmes dont l’objectif est de développer leur force, une séance d’entraînement en soirée pourrait être préférable.
Que vous fassiez de l’exercice le matin ou le soir, l’essentiel est que vous fassiez de l’exercice et que vous en récoltiez certainement les nombreux bienfaits. Si vous vous sentez mieux mentalement et que vous aimez vous entraîner dès le matin, alors tenez-vous-en ! Si vous avez un objectif précis en tête, tenez compte des résultats des études pour choisir votre moment de la journée pour vous entraîner.
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Michael Daignault, MD, est un médecin des urgences certifié par le conseil d’administration de Los Angeles. Il a étudié la santé mondiale à l’Université de Georgetown et est titulaire d’un diplôme en médecine de l’Université Ben Gourion. Il a terminé sa résidence en médecine d’urgence au Lincoln Medical Center dans le sud du Bronx. Il est également un ancien volontaire du Corps de la paix des États-Unis. Retrouvez-le sur Instagram @dr.daignault
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