Exercices d’avant-bras pour les entraînements visant à développer la force de préhension et les muscles

Exercices d'avant-bras pour les entraînements visant à développer la force de préhension et les muscles
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Vos biceps et vos triceps pourraient attirer l’attention lors de vos entraînements de renforcement musculaire du haut du corps, mais si vous voulez une force et une symétrie réelles, vous voudrez également entraîner vos avant-bras.

Les avant-bras sont importants pour plus que remplir la moitié inférieure de vos manches de chemise. Vos avant-bras sont la clé de la force de préhension, ce qui est essentiel pour tout, des activités quotidiennes comme ouvrir un bocal embêtant à tenir une barre pour une tentative de soulevé de terre maximale. La force de préhension a également été liée à la longévité – donc si vous voulez vivre plus longtemps, il vaut la peine de donner un peu d’amour à vos avant-bras.

Mais l’entraînement des avant-bras ne se limite pas à presser une balle anti-stress pendant des heures. Vous devriez avoir une série de mouvements incontournables intégrés à vos séances d’entraînement pour cibler le groupe musculaire – laissez l’entraîneur de célébrités Don Saladino et MH le directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, vous guide à travers cinq des meilleurs exercices incontournables pour les avant-bras.

Les 5 exercices incontournables pour les avant-bras

Maintien de la plaque à pincement

Prenez un ensemble léger de plaques de poids, saisissez en pinçant la plaque avec vos pouces d’un côté, les doigts sur les plus âgés et maintenez. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, Saladino suggère de marcher pendant que vous maintenez les poids stables.

La clé de cet exercice (et de toutes les manœuvres d’entraînement des avant-bras et de la préhension) : saisir avec intention. “Si Don arrête de créer cette tension et de créer cette pression sur ses avant-bras, tout à coup, ces assiettes vont tomber”, explique Samuel. Si vous ne voulez pas que le poids s’effondre, vous devez maintenir l’effort aussi longtemps que vous le pouvez.

Serviette Pullup

Il s’agit d’un exercice difficile qui rapporte plus que la force de votre avant-bras ; Saladino dit que cela amène le pull-up à un autre niveau, impliquant également vos épaules, vos dorsaux et votre tronc.

Si vous avez du mal avec les répétitions de traction, Samuel dit que même accrocher la serviette peut être un bon point de départ. Gardez simplement votre prise aussi serrée que possible.

Soulevé de terre Fat Grip

Vous aurez besoin de matériel supplémentaire pour cet exercice. Vous pouvez investir dans un ensemble de Fat Gripz, des outils d’entraînement qui élargissent la circonférence de vos haltères et haltères pour les rendre plus difficiles à tenir, ou une paire d’essuie-mains enroulés autour de la barre. Gardez à l’esprit que votre objectif ici est totalement différent de celui si vous vous entraîniez pour une traction de poids maximale.

Comme le note Saladino, il est beaucoup plus courant d’utiliser un type d’aide comme des sangles pour renforcer la prise, souvent le point le plus faible d’un levage lourd. Au lieu de cela, l’objectif est de rendre ce travail plus difficile. En conséquence, vous devrez réduire le poids ici et vous concentrer sur la préhension avec intention et sur la pression de la barre aussi fort que possible. Cela ne fera que renforcer vos ascenseurs standard. “Quand je reviendrai à un poids lourd, j’espère pouvoir supporter ce poids un peu plus confortablement”, dit-il.

Prise de Kettlebell de bas en haut

Vous aurez besoin d’un kettlebell pour cet exercice, qui est en fait un moyen de maintenir le poids pour défier vos avant-bras. Selon Samuel, il existe deux façons de mettre en œuvre la prise pour vos entraînements : il suffit de se mettre dans la position et de la maintenir isométriquement pendant le temps, ou de la faire marcher.

La clé de la position de bas en haut est de garder l’avant-bras perpendiculaire au sol. Une fois que cet angle de bras marquera, le poids basculera vers l’avant. Vous défierez plus que votre prise en main, surtout une fois que vous aurez commencé à marcher. La stabilité et le tronc de vos épaules seront également chargés de maintenir le poids en place.

Carry du fermier

Saladino appelle le portage du fermier l’exercice de fitness le plus sous-utilisé et le roi des exercices d’avant-bras. “C’est une planche en mouvement”, dit-il. Si vous n’avez pas assez de place pour marcher, vous pouvez même simplement marcher sur place en tenant votre poids à vos côtés. Vous pouvez tout utiliser, des kettlebells et haltères aux trap bars, et vous pouvez vraiment travailler avec de lourdes charges.

En plus de vos avant-bras, le portage de base du fermier est également idéal pour vos épaules et votre tronc – et une fois que vous vous déplacez sous une lourde charge, vous augmenterez même votre fréquence cardiaque. “C’est un exercice phénoménal, et c’est aussi très sûr.”

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