Est-ce que 30 minutes d’exercice par jour suffisent pour rester en forme et en bonne santé ?

Est-ce que 30 minutes d'exercice par jour suffisent pour rester en forme et en bonne santé ?
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Pour quiconque s’intéresse à la relation entre l’exercice et vivre plus longtemps, l’une des questions les plus pressantes est de savoir à quel point nous avons vraiment besoin pour rester en bonne santé.

Est-ce que 30 minutes par jour suffisent ?
Peut-on se débrouiller avec moins ?
Doit-on tout faire en une seule séance ou peut-on l’étaler tout au long de la journée ?
Et quand on parle d’exercice, faut-il que ce soit difficile à compter ?

Pendant des années, les scientifiques de l’exercice ont essayé de quantifier la “dose” idéale d’exercice pour la plupart des gens. Ils sont finalement parvenus à un large consensus en 2008 avec le Directives d’activité physique pour les Américains, qui ont été mis à jour en 2018 après un examen approfondi des données scientifiques disponibles sur le mouvement, la position assise et la santé. Dans les deux versions, les directives conseillaient à toute personne physiquement capable d’accumuler 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine, et la moitié si c’est intense.

Mais quelle est la meilleure façon d’espacer ces minutes hebdomadaires ? Et que signifie “modéré” ? Voici ce que certains des plus grands chercheurs en science de l’exercice avaient à dire sur le nombre de pas, les cages d’escalier, les guerriers du week-end, une plus grande longévité et pourquoi le pas le plus sain que nous puissions faire est celui qui nous fait sortir du canapé.

Visez le sweet spot de 150 minutes

“Pour la longévité, 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse suffisent clairement”, a déclaré le Dr I-Min Lee, professeur d’épidémiologie à la Harvard TH Chan School of Public Health. Elle a étudié en profondeur le mouvement et la santé et a aidé à rédiger les directives nationales actuelles en matière d’activité physique.

Pour des raisons pratiques, les scientifiques de l’exercice recommandent souvent de diviser ces 150 minutes en séances de 30 minutes de marche rapide ou une activité similaire cinq fois par semaine. “Il ressort assez clairement de nombreux projets à grande échelle et bien menés études épidémiologiques que 30 minutes d’activité d’intensité modérée presque tous les jours diminue le risque de décès prématurés et de nombreuses maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancer », a déclaré Ulf Ekelund, professeur spécialisé en épidémiologie de l’activité physique à l’École norvégienne des sciences du sport à Oslo, qui a dirigé de nombreuses ces études.

L’exercice modéré, a-t-il poursuivi, signifie “des activités qui augmentent votre respiration et votre rythme cardiaque, de sorte que l’effort ressemble à un cinq ou six sur une échelle comprise entre un et 10”. En d’autres termes, accélérez un peu le rythme si vous avez envie de marcher, mais ne vous sentez pas obligé de sprinter.

Envisagez des collations d’exercice

Vous pouvez également diviser votre exercice en segments encore plus petits. “Peu importe que l’exercice soit effectué en une longue session continue de 30 minutes ou qu’il soit dispersé sur la journée en sessions plus courtes”, a déclaré Emmanuel Stamatakis, un scientifique de l’exercice à l’Université de Sydney en Australie qui étudie l’activité physique et la santé. .

Des études récentes massivement Afficher que nous pouvons accumuler nos 150 minutes hebdomadaires d’exercice modéré de la manière qui nous convient le mieux, a-t-il déclaré. “Beaucoup de gens peuvent trouver plus facile et plus durable de faire quelques dizaines de marches d’une ou deux minutes entre les tâches professionnelles” ou d’autres engagements. “Il n’y a pas de magie spéciale dans une séance d’exercice soutenue de 30 minutes” pour la plupart des bienfaits pour la santé.

Considérez ces séances d’entraînement de la taille d’une bouchée comme des collations d’exercice, a-t-il déclaré. “Des activités telles que des rafales de marche très rapide, la montée d’escaliers et le transport de sacs à provisions offrent d’excellentes opportunités de collations motrices.” Pour concentrer les avantages pour la santé de ces pépites d’entraînement, a-t-il ajouté, maintenez une intensité relativement élevée, de sorte que vous vous sentiez un peu essoufflé.

En théorie, vous pourriez également entasser tous vos exercices dans de longues séances d’entraînement le samedi et le dimanche. Dans un étude 2017 par le Dr Stamatakis et ses collègues, les personnes qui ont déclaré faire de l’exercice presque entièrement le week-end étaient moins susceptibles de mourir prématurément que celles qui ont déclaré qu’elles faisaient rarement de l’exercice. Mais être un guerrier du week-end a des inconvénients. “Il n’est certainement pas idéal de passer la semaine de travail totalement sédentaire et d’essayer ensuite de compenser” le week-end, a déclaré le Dr Stamatakis. Vous manquez de nombreux avantages pour la santé de l’exercice régulier, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure humeur, les jours où vous ne vous entraînez pas, a-t-il déclaré. Vous augmentez également votre risque de blessures liées à l’exercice.

Comptez vos pas

Les recommandations d’exercice restent les mêmes si vous mesurez votre exercice en étapes au lieu de minutes. Pour la plupart des gens, “150 minutes d’exercice par semaine se traduiraient par environ 7 000 à 8 000 pas par jour”, a déclaré le Dr Lee. Dans un nouvelle étude à grande échelle par le Dr Lee et le Dr Ekelund de la relation entre les pas et la longévité, publiée en mars dans The Lancet, le nombre optimal de pas pour les personnes de moins de 60 ans était d’environ 8 000 à 10 000 par jour, et pour les personnes de 60 ans et plus, il était d’environ 6 000 à 8 000 par jour.

Envisagez plus

Bien sûr, ces recommandations sur les pas et les minutes se concentrent sur la santé et la durée de vie, pas sur les performances physiques. “Si vous voulez courir un marathon ou une course de 10 km aussi vite que possible, vous avez besoin de beaucoup plus d’exercice”, a déclaré le Dr Ekelund.

Les 150 minutes recommandées par semaine peuvent également être trop peu pour éviter de prendre du poids avec l’âge. Dans un étude 2010 sur près de 35 000 femmes dirigées par le Dr Lee, seules celles qui marchaient ou faisaient de l’exercice modérément pendant environ une heure par jour à l’âge mûr maintenaient leur poids en vieillissant.

Donc, si vous avez le temps et l’envie, bougez plus de 30 minutes par jour, ont déclaré le Dr Lee et les autres scientifiques. En général, selon ses recherches et d’autres études, plus nous sommes actifs, bien au-delà de 30 minutes par jour, plus nos risques de maladies chroniques diminuent et plus notre vie peut être longue.

Mais toute activité vaut mieux que rien. “Chaque minute compte”, a déclaré le Dr Ekelund. “Monter les escaliers a des bienfaits sur la santé, même si cela ne dure qu’une ou deux minutes, si vous le répétez régulièrement.” – Cet article a été initialement publié dans le New York Times

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Cours débutant : Un cours pour passer de l’inactivité à la course à pied pendant 30 minutes.
– Rester sur la bonne voie: Pour ceux qui peuvent courir quelques fois par semaine.
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