Entraînement Tabata : Comment faire l’entraînement HIIT court et explosif

Dana Santas demonstrates a mountain climber as part of a Tabata training workout, which consists of performing the same move through eight sets of 20 seconds of work and 10 seconds of rest.
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Considérez la formation Tabata.

Il s’agit d’un type d’entraînement par intervalles à haute intensité créé par le scientifique japonais Izumi Tabata. Comme d’autres formes de HIIT, il implique des périodes d’exercice intense avec une fréquence cardiaque élevée, alternées avec des périodes de récupération plus courtes. L’entraînement Tabata consiste à effectuer le même exercice à travers huit séries de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. C’est 4 minutes au total par tour de Tabata.
Le tabata est généralement effectué en utilisant uniquement des exercices de poids corporel, mais vous pouvez appliquer une résistance légère en utilisant des bandes ou des haltères de faible poids avec certains exercices tels que le squat. Vous pouvez également faire des exercices de style Tabata, en utilisant des équipements tels qu’une corde à sauter, un Hula Hoop ou un mini-trampoline.

Si vous vous sentez prêt à relever le défi, vous pouvez effectuer plusieurs tours, en faisant un exercice différent à chaque fois, en prenant au moins une pause d’une minute entre les tours avant de commencer l’exercice suivant.

Lisez la suite pour quatre exercices que vous pouvez essayer de style Tabata en un seul tour ou consécutivement pour un entraînement HIIT de tout le corps.

Remarque importante : assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.

Pourquoi la formation Tabata ?

Des entraînements cardio constants d’intensité modérée offrent une myriade d’avantages pour la santé, mais il existe des raisons impérieuses d’ajouter Tabata à votre entraînement général.
Mon amie et formatrice de célébrités Ashley Borden a partagé son expérience avec les avantages de Tabata. “Malgré le peu de temps consacré, Tabata n’est pas seulement une mode, mais un style d’exercice basé sur la science qui offre un moyen très efficace de brûler les graisses”, a déclaré Borden, qui était entraîneur sur “Revenge Body With Khloe Kardashian” sur E! ” et qui a été présenté dans “The Kelly Clarkson Show”.
Dans une étude de 12 semaines sur de jeunes hommes en surpoids, les participants ont constaté une réduction moyenne de 17 % de la graisse viscérale en faisant 20 minutes d’entraînement à haute intensité trois fois par semaine sans modifier leur régime alimentaire.

Borden a déclaré qu’elle utilise régulièrement Tabata dans ses cours en ligne pour les avantages de la combustion des graisses ainsi que pour la nature moins intimidante de son format – 20 secondes allumées, 10 secondes éteintes. “C’est quelque chose que les gens pensent être plus faisable que d’essayer de se pousser pendant 5 minutes avant une minute de repos”, a-t-elle déclaré. “Ils disent, ‘Je peux me pousser pendant 20 secondes.’ C’est un argument de vente important pour les personnes qui pourraient être intimidées par d’autres formes de HIIT.”

Commencer

Avec la formation Tabata, vous voulez que les exercices restent simples afin qu’il soit plus facile de maintenir la forme. Même par poussées de 20 secondes, l’exercice à haute intensité est épuisant, ce qui rend plus difficile le maintien d’une bonne forme tout au long des 4 minutes. Lorsque la forme se décompose, le risque de blessure augmente.

C’est pourquoi il est important de modifier les exercices, si nécessaire, pour les rendre plus faciles à exécuter. Par exemple, si vous faites des pompes et que vous remarquez que l’épuisement commence à affecter votre exécution, mettez-vous à genoux pour pouvoir terminer les 4 minutes complètes avec une bonne forme.

En raison de la nature de haute intensité de la formation Tabata, il est crucial de faire preuve de prudence. Si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez récemment pris un congé et que vous reprenez tout juste, augmentez l’intensité plutôt que de vous lancer trop rapidement dans ce style d’entraînement.

Selon une étude, faire 30 à 60 minutes d'un exercice par semaine pourrait vous aider à vivre plus longtemps

Comme pour tout programme d’exercice, consultez votre médecin avant de commencer. Le moyen le plus sûr de pratiquer des exercices de haute intensité est de surveiller votre fréquence cardiaque. Si vous ressentez des douleurs thoraciques ou des difficultés respiratoires, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

L’entraînement

Tabata peut fonctionner avec presque n’importe quel exercice simple et répétable. Ci-dessous, j’en ai décrit quatre que vous pouvez utiliser dans le format de 4 minutes de 20 secondes de travail, 10 secondes de repos. Peu importe le nombre de répétitions que vous effectuez pendant les intervalles de 20 secondes si vous travaillez à haute intensité. Sur une échelle de 1 à 10 d’effort perçu, c’est un 8 ou 9. Une intensité élevée est considérée comme 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, c’est pourquoi le port d’un moniteur de fréquence cardiaque est conseillé.

Si vous choisissez de faire les quatre tours comme séance d’entraînement, il est essentiel que vous vous échauffiez et vous refroidissiez adéquatement.

Vous ne savez pas quoi faire pour un échauffement ou un retour au calme ? Vous pouvez utiliser les mêmes exercices de respiration positionnelle que je fais avec le voltigeur droit des Yankees Aaron Judge dans le cadre de sa préparation à l’entraînement en suivant ces instructions. Et vous pouvez essayer cette routine de yoga de 5 minutes pour vous rafraîchir.

1. Squats au poids du corps

Pendant les exercices de haute intensité, gardez les exercices simples afin qu'il soit plus facile de maintenir une bonne forme.

Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches. Inspirez, préparez votre abdomen et abaissez-vous dans un squat avec vos bras devant vous à distance des épaules pour contrebalancer. Poussez légèrement vos genoux vers l’extérieur, en vous accroupissant jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux soient parallèles, ou aussi bas que possible, avec votre poitrine relevée et votre dos neutre. Expirez en poussant entre vos pieds pour vous lever.

Option de modification : accroupissez-vous sur une boîte ou une chaise.

2. Pompes

Les pompes renforcent les bras, les épaules, le dos et le tronc.

À partir d’une position de planche avec vos poignets sous vos épaules, abaissez tout votre corps en pliant vos bras jusqu’à ce que vos coudes, vos épaules et vos hanches soient à niveau.

Attention à ne pas cambrer le dos.

Évitez de cambrer votre dos en gardant votre tronc engagé. Expirez en poussant vers le haut, en déplaçant tout votre corps en un seul mouvement.

Option de modification : soit abaissez-vous jusqu’aux genoux, soit élevez le haut de votre corps en plaçant les mains sur une marche.

3. Jumping Jacks

Vous pouvez réduire la vitesse de vos sauts avec écart si votre formulaire commence à glisser.

Les sauts avec écart sont exécutés en sautant vos jambes sur le côté dans une position à cheval pendant que vous sortez vos bras et au-dessus de votre tête afin que vos mains se rencontrent (ou se rapprochent). Sautez ensuite vos jambes ensemble tout en ramenant vos bras sur vos côtés.

Option de modification : réduire la vitesse ou raccourcir l’amplitude de mouvement.

4. Alpinistes

Faire de l'alpinisme fera battre votre cœur.

Commencez en position de planche avec vos mains alignées sous vos épaules, le tronc engagé et le dos neutre. Alternez en ramenant chaque genou vers votre poitrine, puis revenez en position de planche, à un rythme que vous pouvez maintenir.

18 paires de baskets confortables pour marcher toute la journée (avec l'aimable autorisation de CNN Underscored)

Option de modification : faites une prise de planche sans bouger vos jambes.

L’entraînement Tabata est l’un des moyens les plus efficaces pour brûler un maximum de calories et de graisses en un minimum de temps.

“Si la combustion des graisses est un objectif”, a déclaré Borden, “l’ajout de Tabata à vos entraînements ajoute tellement de valeur à votre santé et à votre gestion du temps.”

Dana Santas, connue sous le nom de “Créateur de mobilité“, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et un entraîneur corps-esprit dans le sport professionnel, et est l’auteur du livre “Practical Solutions for Back Pain Relief”.

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