Développez votre force fonctionnelle en 20 minutes avec ce complexe d’haltères pour tout le corps

Développez votre force fonctionnelle en 20 minutes avec ce complexe d'haltères pour tout le corps
Written by admin

Vous avez une barre? Génial. C’est tout ce dont vous avez besoin pour défier tout votre corps grâce à cet entraînement complexe d’haltères de notre rédacteur en chef Andrew Tracey.

Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, un complexe d’haltères consiste en quatre ou cinq exercices enchaînés et utilisant un seul kit. Le complexe d’haltères que vous allez faire aujourd’hui combine cinq mouvements (et une série de pompes ajoutées à la fin, bien sûr). Il s’agit également d’un entraînement AMRAP, vous effectuerez donc autant de tours du complexe que possible en 20 minutes.

“Peu importe si votre barre est un peu légère”, explique Tracey, “car au cours de ces 20 minutes, vous finirez par faire plus de répétitions. Si votre barre est un peu lourde et que vous devez vous reposer davantage, c’est très bien. Vous ferez moins de répétitions avec un poids plus lourd, et tout s’équilibrera à long terme.

Il est temps de tirer la goupille. N’oubliez pas de vous reposer généreusement et vous pourrez vous échauffer avec quelques sorties en cobra. Nous suggérons également de commencer la lumière afin que vous puissiez vous échauffer dans le complexe.


Poussez Appuyez x2

Comment: Prenez une barre et tenez-la à hauteur d’épaule avec les paumes tournées vers l’avant. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux pour lancer le mouvement. Poussez avec vos jambes pour appuyer de manière explosive sur la barre directement au-dessus de votre tête. Revenez sous contrôle à la position de départ.

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Accrocher Power Clean x4

Comment: Déposez la barre jusqu’à vos hanches, en gardant une prise en pronation. Descendez au niveau des hanches avant de porter les poids de manière explosive sur vos épaules, en sautant légèrement comme vous le faites. Redressez vos jambes pour vous tenir debout. Abaissez le poids vers vos hanches avant de répéter le mouvement.

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Squat avant x6

Comment: Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez une barre sur le haut de votre poitrine. Vous pouvez soit supporter le poids sur vos doigts, les poignets tendus, soit croiser les bras pour supporter le poids. En prenant soin de ne pas cambrer le dos, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfoncez vos talons dans le sol pour vous repousser de manière explosive jusqu’à la position de départ.

Squat arrière x8

Comment: Préparez votre tronc avec vos pieds à la largeur des épaules et votre bas du dos naturellement arqué. Tenez la barre sur le haut de votre dos avec une prise en pronation. Tirez vos épaules vers l’arrière afin que la barre repose confortablement sur l’étagère créée par vos omoplates. En gardant le bas du dos arqué, abaissez votre corps aussi profondément que possible en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Votre torse doit rester aussi droit que possible. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

soulevés de terre

Soulevés de terre x10

Comment: Avec vos pieds sous la barre, accroupissez-vous et saisissez-la avec vos mains à peu près à la largeur des épaules. Gardez votre poitrine droite, tirez vos épaules vers l’arrière et regardez droit devant vous plutôt que vers le haut ou vers le bas. Soulevez la barre en la gardant près de vos jambes et concentrez-vous sur le transfert du poids sur vos talons. Soulevez au niveau de la cuisse, faites une pause, puis revenez sous contrôle à la position de départ.

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Pompes x12

Comment: Descendez dans une position de pompe avec vos mains écartées de la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.

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