Comment puis-je améliorer ma motivation à faire de l’exercice quand je déteste vraiment ça? 10 conseils scientifiques

How do I improve my motivation to exercise when I really hate it? 10 science-backed tips
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Nous avons tous entendu ces gens dire que “la course à pied vous donne un high” ou “l’exercice crée une dépendance”, mais pour beaucoup d’entre nous, il est difficile d’aimer l’exercice. Certains pourraient même dire qu’ils détestent ça, qu’ils le redoutent ou que l’idée d’aller au gymnase leur donne de l’anxiété.

Pourquoi certains d’entre nous détestent-ils faire de l’exercice ? Et comment pouvons-nous surmonter cela pour récolter les bénéfices vitaux de faire bouger le corps ?

Les humains n’ont pas évolué pour “faire de l’exercice”

Pendant la majeure partie de l’histoire humaine, la nourriture était rare et être actif n’était pas un choix. Pendant des millénaires, les humains ont dû se déplacer pour trouver de la nourriture, et une fois nourris, ils se sont reposés pour conserver leur énergie, car ils ne savaient pas d’où viendrait leur prochain repas.

Donc, si vous avez envie de vous asseoir et de regarder Netflix plutôt que d’aller au gymnase, vous pourriez vous consoler en sachant que le repos est une tendance humaine naturelle.

Cela dit, nos modes de vie du 21e siècle impliquent beaucoup trop de s’asseoir et de se reposer. Avec la technologie, les voitures et d’autres appareils permettant d’économiser du travail, le déplacement n’est plus nécessaire pour la survie quotidienne.

Pourtant, l’inactivité physique est terrible pour notre santé. Une méta-analyse publiée dans la prestigieuse revue médicale The Lancet a révélé que l’inactivité physique est associée à un risque accru de 30 à 40 % de cancer du côlon, à un risque accru de 30 % de cancer du sein, à un risque accru de 20 à 60 % de diabète de type 2 et à un risque accru de 30 % -50 % de risque de décès prématuré en plus par rapport à l’activité physique.

Alors, de combien d’activité physique avez-vous réellement besoin ?

Il est recommandé aux adultes (âgés de 18 à 65 ans) de faire au moins 150 (mais de préférence 300) minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Un exercice d’intensité modérée peut être une marche rapide, un vélo léger ou la tonte de la pelouse.

Si vous êtes prêt à faire une activité physique vigoureuse, vous n’en avez besoin que de la moitié (75 à 150 minutes par semaine). Une activité vigoureuse est quelque chose d’assez intense pour que vous ayez du mal à avoir une conversation : faire du jogging ou courir en pratiquant un sport comme le foot ou le tennis.

Une variété de types d’activités sont encouragées puisque différentes activités physiques entraînent différents avantages. Les exercices de renforcement musculaire, comme soulever des poids ou faire des pompes, sont encouragés deux fois par semaine, pour garder les os et les muscles forts.

Si tout cela commence à vous sembler trop compliqué, soyez assuré que TOUT exercice est bon pour vous. Il n’est pas nécessaire d’atteindre les lignes directrices en matière d’activité physique pour profiter de l’activité physique.

Quels sont les conseils scientifiques pour se motiver ?

Selon les psychologues, il existe deux principaux types de motivation : la motivation extrinsèque et la motivation intrinsèque. La motivation intrinsèque provient de l’intérieur – faire quelque chose pour la récompense ou le défi personnel. La motivation extrinsèque provient de facteurs externes, comme essayer de gagner une récompense ou d’éviter une punition.

Vous pouvez booster votre intrinsèque motivation en identifiant pourquoi l’exercice est important pour vous.

1. Identifiez votre « pourquoi » : voulez-vous faire de l’exercice pour votre santé ? C’est pour vos enfants ? Est-ce pour la façon dont l’entraînement vous fait vous sentir? L’exercice a des avantages à long terme pour la santé et la fonction, des avantages pour vos enfants et des effets immédiats sur l’humeur et la vitalité. Être clair dans votre esprit sur ce que vous voulez gagner en faisant de l’exercice peut vous aider à passer à l’action.

Extrinsèque les facteurs de motivation peuvent également vous aider à commencer à faire de l’exercice.

2. Arrangez-vous pour rencontrer un ami pour faire de l’exercice ensemble. Vous serez plus susceptible de donner suite, car vous ne voudrez pas laisser tomber votre ami. De plus, la recherche suggère que les gens font de l’exercice plus longtemps lorsqu’ils font de l’exercice avec des membres de leur famille et des amis par rapport à ceux qui font de l’exercice seuls.

3. Récompensez-vous avec un nouveau vêtement ou des chaussures dans lesquels vous aimerez faire de l’exercice. Assurez-vous de rendre la récompense conditionnelle à une certaine quantité d’exercice, vous devez donc la mériter.

4. Obtenez un tracker d’activité. Les trackers de fitness disposent d’une multitude de fonctionnalités conçues pour stimuler la motivation, telles que les invites, l’auto-surveillance et la définition d’objectifs. Il existe une pléthore de recherches suggérant que les trackers d’activité augmentent l’activité physique.

5. Faites de l’exercice à la même heure chaque jour, cela devient donc une habitude. La recherche suggère que l’exercice le matin entraîne une formation d’habitudes plus rapide par rapport à l’exercice du soir.

6. Faites une activité que vous aimez. Commencer une nouvelle habitude d’exercice est déjà assez difficile. Augmentez vos chances de persévérer en faisant une activité que vous trouvez agréable. De plus, vous pouvez faire de l’exercice à une intensité plus élevée sans même vous en rendre compte, si vous faites une forme d’exercice que vous aimez. Si vous détestez courir, ne le faites pas. Partez pour une longue promenade dans la nature.

7. Commencer petit. Laissez-vous vouloir plus, plutôt que d’en faire trop. Vous êtes également moins susceptible de vous sentir mal ou de vous blesser.

8. Écouter de la musique entraînante améliore l’humeur pendant l’exercice et réduit l’effort perçu, ce qui entraîne une augmentation du rendement au travail. Ces avantages sont particulièrement efficaces pour les formes d’exercices rythmiques et répétitifs, comme la marche et la course.

9. Promenez votre chien. Les promeneurs de chiens marchent plus souvent et plus longtemps que les non-promeneurs de chiens, et ils déclarent se sentir plus en sécurité et plus connectés socialement dans leur quartier.

dix. Engagez-vous financièrement. La théorie économique comportementale reconnaît que les humains sont motivés par l’aversion aux pertes. Certains sites Web commerciaux ont exploité cela pour la santé en incitant les gens à conclure un «contrat d’engagement» dans lequel ils versent un acompte financier qui est perdu si l’engagement en matière de comportement de santé n’est pas respecté. Il a été démontré que cette approche améliore l’activité physique, l’adhésion aux médicaments et la perte de poids.

Soyez patient avec vous-même et gardez à l’esprit le long terme – il faut environ trois à quatre mois pour prendre l’habitude de faire de l’exercice. Après cela, les facteurs de motivation intrinsèques prennent le relais pour maintenir votre routine d’exercice. Qui sait, peut-être serez-vous le seul à faire de l’exercice et à inspirer vos amis et votre famille dans quelques mois. – La Conversation | Rappler.com

Carol Maher est professeure, leader émergente du Medical Research Future Fund, Université d’Australie du Sud.

Ben Singh est chercheur à l’Université d’Australie du Sud.

Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.

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