Comment passer à la pliométrie

Comment passer à la pliométrie
Written by admin

L’entraînement pliométrique (autrement connu sous le nom d’entraînement au saut) présente de nombreux avantages pour les coureurs, mais il présente également un potentiel élevé de blessures, en particulier pour les débutants. Cela ne signifie pas que vous devez les éviter, mais il est important de bien préparer votre corps à l’entraînement aux sauts en progressant lentement. Si vous souhaitez ajouter des plyos à votre programme de musculation, utilisez les exercices suivants pour développer votre force afin de pouvoir les exécuter correctement et en toute sécurité.

Les avantages du plyos

Lorsque vous courez, votre corps absorbe et stocke brièvement l’énergie de l’impact (c’est-à-dire que votre pied touche le sol) avant de libérer cette énergie pour vous pousser vers l’avant. C’est ce qu’on appelle l’énergie élastique, et lorsque vous améliorez la capacité de votre corps à stocker l’énergie élastique, vous pouvez augmenter votre efficacité afin de pouvoir courir plus vite et plus longtemps. Il y a également eu quelques études qui montrent que l’entraînement pliométrique peut augmenter votre VO2 max, ce qui peut également faire de vous un coureur plus efficace.

Les inconvénients

L’entraînement au saut est, à la base, une forme d’entraînement de force explosive à haute intensité. Cette intensité est ce qui donne des résultats, mais elle s’accompagne également d’un risque accru de blessure, en particulier pour quelqu’un qui est nouveau ou qui n’a pas déjà une bonne quantité d’entraînement en force à son actif. Pour cette raison, il est important de développer votre force avant que commencer une routine pliométrique pour s’assurer que votre corps est prêt pour cela.

Si vous souhaitez commencer à faire de la pliométrie, commencez par faire les cinq exercices suivants pendant plusieurs semaines (huit à 10 si vous débutez dans la musculation, quatre à huit si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps déjà) pour obtenir votre corps prêt.

Entraînement de force excentrique

Ce n’est pas un exercice unique, mais plutôt un groupe d’exercices. Les exercices excentriques se concentrent sur la partie du mouvement lorsque vous contractez votre muscle pendant qu’il s’allonge, comme lorsque vous abaissez l’haltère pendant une boucle de biceps. Lorsque vous courez, vos quadriceps et vos ischio-jambiers effectuent tous deux des mouvements excentriques pour contrôler votre foulée et produire de la puissance pour pousser et tirer votre corps vers l’avant, et il en va de même pour les exercices de pliométrie.

Pour cette raison, l’une des meilleures façons de préparer votre corps à faire de la pliométrie est de faire plusieurs semaines d’entraînement en force excentrique. Cela renforcera également vos tissus conjonctifs afin qu’ils soient capables de gérer les forces impliquées dans le saut (et l’atterrissage). Essayez d’ajouter ces cinq exercices à votre routine d’entraînement en force pour vous préparer aux plyos.

Descendants




Les forces générées lorsque vous atterrissez sont beaucoup plus importantes que lorsque vous poussez pendant un saut, il est donc important de préparer votre corps pour cette étape d’un saut. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de maintenir la dorsiflexion (gardez vos orteils pointés vers le haut) tout le temps et d’abaisser votre pied lentement – vous devez prendre au moins trois comptes avant que votre pied ne touche le sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la hauteur de la marche pour la rendre plus difficile.

Balançoire marche à saut vertical





Le but de l’entraînement pliométrique est d’obtenir la contraction excentrique maximale, puis de faire en sorte que votre système nerveux central transforme ce mouvement en une contraction concentrique pour produire le saut. Ce mouvement accomplit deux choses pour atteindre cet objectif : la bascule vous apprend à charger vos ischio-jambiers, puis à vous remettre debout, et l’ajout du saut aide à intégrer cette action dans votre atterrissage.

Marche arrogante en appuyant deux fois





Cet exercice vous met au défi d’enchaîner des mouvements consécutifs. C’est une force faible, mais c’est un excellent moyen de commencer à stresser la cheville et le pied en préparation pour des forces plus élevées qui accompagnent le saut.

A-skips à genou haut





Le A-skip est un exercice fantastique pour les coureurs, car non seulement il vous prépare à la pliométrie, mais il vous aidera également à améliorer votre forme de course. Il vous guide dans toutes les positions impliquées dans la plupart des mouvements du bas du corps, mais a un impact relativement faible. La vidéo ci-dessus donne une bonne ventilation de tout ce qui est nécessaire pour effectuer un bon A-skip, alors assurez-vous de faire attention à toutes les files d’attente de formulaires afin de tirer le meilleur parti du mouvement.

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