Les muscles du haut du dos peuvent parfois être négligés à l’entraînement car ils sont hors de vue, hors du cœur. Il est impossible de voir cet ensemble de muscles sans miroir et il peut être difficile de les entraîner. C’est là qu’intervient la rangée verticale, ou rangée debout. C’est un excellent mouvement du haut du corps pour compléter d’autres exercices tels que les tirages lat, les pompes et les presses thoraciques.
Négligez cet exercice à vos risques et périls. Des pièges bien développés (trapèzes) sont importants pour maintenir l’équilibre esthétique, mais contribueront également à la performance dans une variété d’ascenseurs tels que les squats, les soulevés de terre et la presse militaire.
Cela dit, c’est un exercice facile à se tromper, et une forme incorrecte peut facilement entraîner des blessures à l’épaule. Lisez la suite pour savoir comment effectuer une rangée verticale avec une forme parfaite pour un bénéfice maximal.
Quels sont les avantages des rangées verticales ?
La rangée verticale se concentre sur la construction d’une variété de muscles, y compris les deltoïdes latéraux, les trapèzes et les biceps. “Cet exercice est couramment utilisé pour des améliorations esthétiques visant à améliorer la définition des muscles du haut du corps”, explique Rosaria Barreto, entraîneur personnel et directeur de Carrefour Vitalité.
Parmi les autres avantages de l’ajout de rangées verticales à votre routine de musculation, citons l’amélioration de la chaîne postérieure pour une meilleure biomécanique et une meilleure posture. Cependant, il faut l’aborder avec prudence, “La recherche suggère que cet exercice présente un niveau de risque de blessure élevé par rapport à la plupart des autres exercices du haut du corps en raison du positionnement des poignets et des coudes”, prévient Barreto.
Pour éviter les blessures, l’exercice doit être effectué correctement et uniquement après un bon échauffement. Assurez-vous de faire cinq à 10 minutes de cardio d’intensité faible à moyenne, comme la course, la boxe ou le cyclisme, suivis d’étirements dynamiques pour préparer votre corps à cet exercice.
Comment faire une ligne verticale
Cet exercice peut être réalisé avec une barre ou deux haltères (voici les meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison).
Commencez par tenir la poignée des poids près de vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos coudes sont souples et que vos omoplates sont tirées vers l’arrière. Commencez à guider la barre/l’haltère vers la zone de la poitrine, en dirigeant vos coudes vers le haut et loin du corps.
Faites une pause une fois que vous atteignez la hauteur des épaules et concentrez-vous sur la compression de vos pièges. Ensuite, abaissez lentement le poids de manière contrôlée vers le bas du corps jusqu’à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux et dorsaux engagés tout au long de l’exercice.
Pour la croissance musculaire, il est préférable d’effectuer la rangée verticale avec des répétitions plus élevées à un poids léger à modéré. Effectuez entre trois et cinq séries de 12 à 15 répétitions.
Si vous alternez entre une barre et des haltères, assurez-vous qu’ils pèsent un peu moins de la moitié du poids d’une barre. Si vous utilisiez une barre de 30 livres, échangez-la contre deux haltères de 12 livres.
Erreurs courantes qui peuvent lconduire à des blessures comprennent le fait de lever les coudes trop haut – assurez-vous de vous arrêter lorsque vos coudes sont au niveau de vos épaules.
Soulever trop de poids peut aussi rapidement mettre trop de pression sur vos épaules, alors choisissez une barre ou un poids qui permettra un mouvement lent et contrôlé. Il est également important de garder le haut du corps droit et d’engager le tronc. Cela permettra au mouvement d’isoler les épaules et le haut du dos.
Comment pouvez-vous rendre une ligne droite plus facile ou plus difficile ?
Cet exercice peut être ajusté de différentes manières en fonction de votre niveau de forme physique. L’adaptation la plus évidente est l’augmentation ou la réduction du poids. Vous saurez si le poids est trop lourd si vous devez balancer vos hanches pour aider à augmenter le poids.
Si vous avez des antécédents de douleurs à l’épaule, au coude ou au poignet, l’utilisation d’un kettlebell peut être plus adaptée en raison du meilleur placement des mains lors du levage.
Enfin, il existe une variété de façons de modifier le style d’une rangée verticale, notamment l’utilisation d’une machine à câbles ou d’une bande de résistance. Découvrez ici les meilleures bandes de résistance pour tous vos entraînements à domicile.
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