Comment construire de gros muscles de la poitrine comme Chris Hemsworth et Chris Evans (de manière responsable)

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Daniel Craig

©Sony Pictures/avec la permission d’Everett Collection

Soyez la meilleure version de vous-même

Est-ce que nous, les gars ordinaires, pouvons vraiment ressembler à James Bond ou Captain America ? Oui, dit Waterson – si vous avez ses conseils et le dévouement et la capacité génétique de ses célèbres clients. Mais nous sommes tous différents. Ainsi, au lieu d’essayer d’imiter quelqu’un de différent, dit-il, vous pourriez trouver plus avantageux d’essayer de devenir la meilleure version de vous-même.

Avec cette mise en garde, le premier choix de Waterson pour un entraînement de la poitrine (et de la poitrine) « bien arrondi » serait une presse lourde avec haltères sur un banc incliné de 25 à 45 degrés, ce qui fait travailler davantage le haut de votre poitrine. Il superposerait cela avec « quelque chose qui s’élargit » et frapperait les fibres musculaires de votre poitrine dans une direction différente : par exemple, une volée d’haltères inclinée. Ensuite, il aime lancer des câbles pour recruter les muscles de soutien environnants. La préparation de plus d’un an de Craig pour Pas le temps de mourir inclus un flye de câble bas à haut dans une position de squat divisé, qui s’enroule dans vos abdominaux, le bas du dos et les bras.

Les exercices de poids corporel sont essentiels

Pour un finisseur de poitrine fatigant, Waterson aime les exercices de poids corporel : une pression standard, ou avec les mains ou les pieds sur un banc (ciblant respectivement le bas et le haut de la poitrine), ou même avec une plaque de poids sur le dos (qui n’est plus un exercice de poids corporel, mais bon). Ensuite, il partirait probablement deux ou trois jours avant de frapper à nouveau la poitrine, mais sous un angle différent : une presse à plat ou déclinée lourde, une volée équivalente, peut-être une presse à câble, en terminant à nouveau avec un autre exercice de poids corporel comme des dips sur des barres parallèles. , qui se double d’un bon baromètre de vos progrès.

Pour tirer le meilleur parti de votre poitrine, Waterson suggère un protocole de quatre séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice, et une à l’échec pour le finisseur. “Un peu d’échec” sur les autres exercices, c’est bien, et peut-être quelques répétitions forcées à la fin si vous vous entraînez avec un partenaire. Mais vous ne devriez pas échouer à chaque séance : parfois, vous voulez avoir l’impression que les séances deviennent plus faciles et que vous devenez plus fort. À l’inverse, un plateau peut indiquer que vous vous entraînez trop dur ou sans assez de diversité. Les muscles sont, dit Waterson, comme des plantes d’intérieur capricieuses : trop ou le mauvais type d’attention et ils ne pousseront pas. (Soudain, la paume morte dans le coin de mon bureau à domicile semble révélatrice.)

Mélangez régulièrement vos répétitions

Vous devriez, dit Waterson, changer votre gamme de répétitions peut-être toutes les quatre semaines pour vous assurer que vous stimulez tous les différents types de fibres musculaires et que vous maximisez vos gains. Et équilibrez votre programme de poitrine – et votre physique – avec des exercices qui tirent vos épaules vers l’arrière, comme des rétractions de câbles. Dernier conseil de pro ? “Ne commencez pas la poitrine” kyphotique “, ce qui signifie essentiellement avec vos épaules arrondies vers l’avant, car vous allez vous retrouver avec un conflit.”

Ces jours-ci, je m’entraîne à Distinct Performance, un centre de fitness fonctionnel sans miroir à Teesside, dans le nord-est de l’Angleterre, où mon entraîneur Callum Campbell se tient parfois au-dessus de moi pendant que je presse au sol – comme un développé couché mais au sol. Mais quoi vraiment s’engage – lisez: marteaux – mes pectoraux têtus font des burpees (tant de burpees). La promesse d’une poitrine plus grosse sinon Hemsworthienne est presque suffisante pour me donner envie de faire des burpees.

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