Ces techniques d’étirement avancées peuvent réellement vous rendre plus flexible

Ces techniques d'étirement avancées peuvent réellement vous rendre plus flexible
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Photo: pétards (Shutterstock)

Si vous avez suivi mon parcours d’étirement, c’est la partie où ça commence à devenir intéressant. Après établir une routine, je commence à me demander si je m’étire de la manière la plus efficace ou non. Récemment, j’ai essayé de nouvelles techniques.

Au fur et à mesure, j’essaie de penser aux étirements de la même manière que je penserais à l’entraînement en force ou à tout autre aspect de la forme physique que je comprends assez bien. Si quelqu’un veut la routine d’entraînement de force la plus “optimale”, je lui dirais de se détendre pour l’instant, de prendre une habitude et d’être cohérent. Ce n’est pas une bonne idée de trop s’enthousiasmer pour une méthode ou un gourou qui prétend avoir toutes les réponses ; il y a des chances qu’ils ne le fassent pas.

Et il y a un terrain de gourous dans le monde de l’étirement. Beaucoup d’entre eux ont intérêt à rendre la flexibilité compliquée (car vous avez alors besoin de leurs programmes pour vous guider). Cela ne veut pas dire leurs techniques sont mauvaises ou fausses, mais quand je vois ce genre de choses dans le monde de la force ou du cardio, Je sais que la complexité est superficielle. J’ai donc lu des articles sur différents types de formation à la flexibilité et à la mobilité et j’ai essayé de déterminer ce qui valait la peine d’être écouté.

La différence entre les étirements actifs, statiques et autres

On pourrait penser qu’il n’y a qu’une ou deux façons de s’étirer. Mais il y a, en fait, beaucoup…et les partisans de chacun diront que leur voie est la meilleure. Les définitions de chacun ne sont pas toujours d’accord, ce qui crée encore plus d’arguments. Je vais donc vous donner un aperçu de certains des termes les plus couramment utilisés et de ce qu’il faut savoir à leur sujet.

  • Étirement statique est lorsque vous maintenez un étirement pendant un certain temps (disons, 10 secondes ou plus).
  • Étirement dynamique c’est lorsque vous entrez et sortez d’un étirement, ou vous pouvez le considérer comme un mouvement actif dans une gamme de mouvements. Cela se fait comme un étirement actif; par exemple, donner des coups de pied ou lever la jambe pendant que vous courez.
  • Étirements passifs est lorsque vous placez votre partie du corps dans la position où vous souhaitez vous étirer. Vous utilisez des accessoires, la gravité, des objets immobiles (comme le sol) et/ou un partenaire pour entrer dans la position.
  • Étirement chargé c’est lorsque vous utilisez un poids ou une force pour vous étirer davantage (par exemple, tenir un haltère tout en vous penchant en avant comme pour toucher vos orteils)
  • Étirement balistique c’est lorsque vous rebondissez dans un étirement, forçant temporairement votre corps dans une position plus étirée que vous ne pourriez le faire passivement ou activement.
  • Étirement actif c’est lorsque vous utilisez vos propres muscles pour vous mettre en position d’étirement. Vous contractez les muscles opposés à ceux que vous essayez d’étirer.
  • Étirement isométrique c’est quand vous contractez les mêmes muscles que vous essayez d’étirer.

Si vous essayez de déterminer quel type d’étirement est le « meilleur », vous vous retrouverez dans un terrier de lapin très profond. J’ai passé ces derniers jours sur des blogs de contorsionnistes et dans les profondeurs de Google Scholar, et je ne peux pas promettre que j’ai tout compris. Il semble y avoir des avantages à chaque type d’étirement (même balistique), et la plupart des personnes qui s’entraînent à la flexibilité utilisent plus d’un type.

Comment faire des étirements PNF ou « PAILs and RAILs »

Essayant à nouveau de m’en tenir au bon sens au lieu de trouver ce qui est le plus optimal, j’ai ouvert le manuel que j’ai utilisé lors de mes études. attestation de formation personnelle. Il explique un type d’étirement “avancé” appelé PNF, pour la facilitation neuromusculaire proprioceptive. C’est celui que j’ai souvent lu, mais jamais vu dans la nature.

La technique que j’ai essayée est celle qui est censée être la plus efficace mais aussi pas pour les débutants. (Ai-je laissé cela m’arrêter? Non.) Cela s’appelle «maintenir-relaxer avec contraction agoniste». Et mec, ça marche putain. Si vous voulez essayer cela à la maison, je vous conseille de lire un peu d’abord et de vous assurer les étirements et les contractions sont à la fois doux, comme pas plus d’une intensité de 5 sur 10. Ils fonctionneront toujours de cette façon et vous réduirez les risques d’avoir mal le lendemain ou, pire, de vous tirer un muscle.

L’étirement PNF est généralement décrit comme quelque chose qu’un entraîneur fait à un athlète; mais je me suis dit, pourquoi ne pas utiliser les mêmes techniques sur moi-même ? Avec l’avertissement ci-dessus à l’esprit, voici comment j’ai adapté certains de mes étirements habituels pour tirer parti de la technologie PNFiques :

  • J’ai tenu l’étirement passivement pendant environ 10 secondes (c’est-à-dire un étirement normal).
  • J’ai ensuite fait une contraction isométrique du muscle que j’essaie d’étirer, en poussant cette jambe (ou autre) contre ma main ou un objet immobile comme le sol. C’était aussi 10 secondes.
  • Ensuite, j’ai utilisé le muscle opposé pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement et je l’ai maintenu pendant environ 20 secondes.

Par exemple, dans un étirement au toucher des orteils : j’ai atteint le sol, puis j’ai tenu l’arrière de mes chevilles et j’ai contracté mes ischio-jambiers comme si j’essayais de les éloigner de mes mains ; puis j’ai de nouveau atteint le sol et cette fois j’ai utilisé mes abdominaux, mes quadriceps et mes fléchisseurs de la hanche pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement. Quoi qu’il en soit, je pouvais maintenant toucher le sol de mes doigts entiers au lieu du bout de mes doigts. Les résultats étaient très similaires à la vidéo sur le toucher des orteils dont nous avons discuté dans un post précédent.

J’ai ensuite fait la même chose avec un étirement de fente avant / à genoux. Je suis, vous vous en souvenez peut-être, loin d’être capable de faire une scission. J’ai donc fait 10 secondes d’étirement, puis pendant 10 secondes j’ai enfoncé mon talon avant et mon genou arrière dans le sol, comme si j’essayais de me relever. Ensuite, pour la dernière étape, j’ai utilisé les muscles de mes jambes pour m’enfoncer plus profondément dans l’étirement. Celui-ci était étrange : mes fléchisseurs de la hanche se sont détendus comme prévu, mais mes ischio-jambiers ont juste blesser. C’était comme s’ils disaient « nous en avons déjà assez fait ! Allez-y doucement avec nous ! Alors je me suis apaisé.

Dernier: un étirement des quadriceps/fléchisseurs de la hanche debout. C’est celui que vous voyez les coureurs faire lorsqu’ils se tiennent sur une jambe et tiennent l’autre talon près de leurs fesses. J’ai fait l’étirement comme d’habitude pendant 10 secondes, puis j’ai attrapé ma cheville et j’ai essayé de tirer mon pied et mon genou vers l’avant (en contractant mes quadriceps et mes fléchisseurs de la hanche). Ensuite, j’ai contracté mes fesses et mes ischio-jambiers pour ramener mon talon plus en arrière et, oui, j’ai pu facilement toucher mon talon à mes fesses, là où je n’avais pas pu le faire dans le premier étirement. J’ai pris une vidéo de celle-ci, qui démontre assez clairement la technique (notez que la vidéo est en vitesse 4x):

Ce n’est qu’après avoir fait cela que mes plongées dans un trou de lapin m’ont amené à quelque chose appelé PAIL et RAIL (qui signifie chargement isométrique angulaire progressif et chargement isométrique angulaire régressif). D’abord, vous vous étirez passivement, puis vous faites une contraction PAIL, puis vous faites une contraction RAIL. Cela a tendance à être une technique préférée du genre de personnes que j’ai mentionnées qui semblent trop compliquer leurs explications, et j’avais gardé cela pour y revenir plus tard. Mais ensuite j’ai vu quelqu’un dire que PAILs et RAILs sont la même chose que PNF, et mon dieu, ils ont raison. Voici une vidéo de cinq minutes présentant exactement la même technique d’étirement que ma vidéo ci-dessus, étirant le même groupe musculaire, sauf qu’ils maintiennent l’étirement passif initial pendant deux minutes au lieu de 10 secondes, et il y a beaucoup de trucs supplémentaires sur les coussinets et un banc et un bâton et vous étirez tout le côté de votre tronc, ou quoi que ce soit . Est-ce que ce truc supplémentaire aide? Peut-être. Mais les principes de base semblent être les mêmes que dans mon étirement debout.

Pourquoi l’étirement PNF fonctionne

L’étirement n’est pas seulement une question de savoir jusqu’où vos muscles peuvent s’étirer ; il s’agit aussi de la distance parcourue par votre système nerveux laisser les étirer. Les techniques d’étirement comme le PNF traitent le facteur du système nerveux.

Le premier système corporel dont nous profitons ici s’appelle l’inhibition autogène. Les muscles fonctionnent en tirant sur vos os, et le tissu qui relie le muscle à l’os s’appelle un tendon. Dans ce tendon se trouvent des capteurs microscopiques appelés organes tendineux de Golgi. L’explication traditionnelle est que lorsqu’un muscle (par exemple, l’un des muscles qui composent votre quadriceps) tire trop fort sur son tendon, les GTO disent à votre système nerveux de se détendre pour ne pas retirer le muscle de l’os.

L’histoire réelle est probablement un peu différente, puisque vous pouvez déclencher ce phénomène même avec un léger étirement (rappelez-vous, nous n’avons besoin que d’un étirement de 5/10 ici). Mais c’est pourquoi PNF vous fait contracter le muscle que vous êtes sur le point d’étirer. Cela donne à votre corps envie de détendre ce muscle. Donc, vous reprenez immédiatement l’étirement, et boum, vous êtes capable de détendre davantage ce muscle.

La deuxième étape tire parti d’un mécanisme différent, appelé inhibition réciproque. Ici, la contraction d’un muscle a tendance à détendre le muscle opposé. Par exemple, lorsque vous utilisez vos biceps pour boucler un haltère, vos triceps doivent se détendre et s’allonger. Donc, dans ce type d’étirement PNF, après avoir utilisé l’inhibition autogène pour détendre un peu vos quads, vous contractez ensuite vos ischio-jambiers pour que vos quads se détendent encore plus.

Des recherches suggèrent qu’une routine d’étirement PNF peut être meilleure pour la flexibilité à long terme que de simplement faire des étirements statiques. L’augmentation spectaculaire de l’amplitude de mouvement que vous obtenez d’une session PNF ne dure que quelques minutes, mais si vous continuez à le faire régulièrement, au fil des semaines et des mois, vous devriez pouvoir aller de plus en plus loin dans l’étirement.

J’ai donc maintenant des étirements PNF dans ma routine. Je les utilise pour l’un de mes étirements d’épaule, un étirement des ischio-jambiers, un étirement des quadriceps et un étirement des adducteurs. Je fais trois séries de contractions PNF pour chaque étirement, puis le reste de mes étirements, je le fais de manière passive habituelle. Je ne fais aussi que des étirements PNF tous les deux jours, en tête; si je veux m’étirer pendant mes jours de « repos », je ferai une routine d’étirements passifs seulement.

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