Ces exercices de ballerine sont subtils mais puissants

Ces exercices de ballerine sont subtils mais puissants
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Ouious ne verrez jamais le danseur principal de l’American Ballet Theatre Skylar Brandt faire des exercices de base traditionnels. “Dès que je commence à faire une planche ou un sit-up”, dit-elle, “je sens mon dos s’impliquer beaucoup, et j’ai aussi l’impression que mon ventre se gonfle.”

Au lieu de cela, la célèbre danseuse dit que si vous deviez participer à l’un de ses entraînements de base, il semblerait qu’elle ne travaille presque pas du tout. “J’aime l’approche de quelque chose de plus subtil pour le renforcement du tronc, où vous travaillez un peu plus profondément pour isoler ces petits muscles de soutien”, dit-elle. “Mais vous ne transpirerez pas, vous vous connectez à votre cœur d’une manière différente.”

Exercices de tronc de ballerine

Les exercices que Brandt ne jure que – et pratique chaque semaine avec son entraîneur de Pilates Clarice Marshall – ne sont pas le genre de mouvements qui semblent impressionnants. (Brandt en fait déjà beaucoup.) Ils sont lents et réguliers, et impliquent à peine beaucoup de mouvement. “Quand j’étais à l’école, j’avais le même professeur de Pilates et je n’arrivais pas à comprendre quels étaient les avantages de ces exercices”, déclare Brandt en riant.

En mûrissant, elle a réalisé que le défi venait de les exécuter avec une précision incroyable avec une forme appropriée, en activant de nombreux muscles que nous négligeons généralement. “Il est plus difficile d’exploiter ces petits muscles de liaison qui se connectent aux plus gros, mais ce sont eux qui m’aident à rester indemne”, déclare Brandt. Elle les fait tirer avec ces trois mouvements :

1. Marche

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
  2. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever lentement une jambe pliée du sol, sans saisir les fléchisseurs de la hanche ni laisser votre bassin s’incliner latéralement.
  3. Ramenez lentement ce pied au sol, en gardant le noyau stable et les fléchisseurs de la hanche détendus.
  4. Répétez de l’autre côté.

2. Talons glissants

  1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol et fléchis de manière à ce que les orteils pointent vers le plafond, en gardant votre colonne vertébrale neutre.
  2. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour étendre lentement une jambe vers l’avant, le talon glissant sur le sol, puis ramenez-la vers vous sans laisser le bassin bouger ni saisir les fléchisseurs de la hanche.
  3. Répétez de l’autre côté.

3. Élévation des membres quadrupèdes

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, le tronc engagé pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
  2. Soulevez doucement une main sans bouger ni laisser tomber ce côté du corps, puis remettez-la sur le sol. Vous pouvez tendre la main vers l’avant, ou tapoter le coude opposé, ou même simplement le soulever du sol de quelques centimètres avec un coude plié – tant que vous gardez le reste du corps parfaitement immobile, vous sentirez le noyau cuisson. “C’est plus délicat que vous ne le pensez, comme enlever un pied de table”, explique Brandt.
  3. Mains alternées, puis essayez également d’étendre une jambe à la fois directement derrière vous.
  4. Une fois que vous pouvez rester parfaitement immobile avec seulement trois points de contact, essayez d’augmenter la difficulté en éloignant simultanément la main et la jambe opposées de votre centre.

Son autre secret de base

Brandt ne réserve du temps pour travailler spécifiquement sur ces exercices que lors de ses séances hebdomadaires avec Marshall. Sa méthode quotidienne pour développer une force de base sérieuse est beaucoup plus simple : maintenir sa posture. “Si vous le faites un peu correctement, cela engage le noyau à tout moment”, dit-elle. Pour Brandt, cela signifie bien sûr le défi de maintenir sa posture stable pendant des heures de danse, mais même la maintenir pendant les activités quotidiennes peut défier le noyau.

Qu’est-ce qui constitue une “bonne posture” pour une ballerine ? “Mon professeur le décrit comme la sensation que le nombril est attaché à la colonne vertébrale”, explique Brandt. “Certaines personnes interprètent à tort cela comme aspirer ou retenir votre souffle.” Au lieu de cela, dit-elle, il s’agit en fait de trouver une sensation d’allongement de la taille, avec un long ventre et un haut du dos haut.

L’avantage supplémentaire d’un noyau stable

En plus de toutes les autres raisons pour lesquelles nous voulons tous renforcer nos cœurs – de la prévention des blessures à la facilitation des activités quotidiennes (comme se lever du lit) – Brandt apporte également le point de vue de quelqu’un qui travaille dans une forme d’art axée sur l’esthétique : “Un noyau stable change toute votre apparence », dit-elle. “Cela donne une certaine force et puissance à tout le reste du corps, de la façon dont vous utilisez vos jambes à la façon dont vous tenez le haut de la poitrine, le dos et le cou.”

Ce look classique de grâce et de puissance que les danseurs de ballet ont ? Tout vient du noyau, mais il n’est pas nécessaire de s’essouffler pour y arriver.

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