8 meilleurs exercices que vous devriez faire, selon les entraîneurs

8 meilleurs exercices que vous devriez faire, selon les entraîneurs
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Les squats font partie des exercices les plus recommandés par les entraîneurs.

Kazuma Seki/Getty Images

Si vous débutez dans l’exercice ou si vous cherchez à changer votre routine, vous vous demandez probablement quels exercices valent vraiment la peine d’être faits. Tout mouvement au cours de la journée est bon pour votre santé physique et mentale. Mais il y a certains exercices qu’il est avantageux d’inclure dans votre routine de conditionnement physique hebdomadaire. Ils peuvent même vous aider à mieux atteindre vos objectifs de remise en forme.

Nous avons parlé à entraîneurs personnels pour découvrir les types d’exercices que vous devriez ajouter à vos séances d’entraînement. Que vous soyez un débutant ou un passionné de fitness chevronné, il existe des moyens de rendre ces exercices plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre niveau de forme physique.

Essayez ces exercices approuvés par des experts la prochaine fois que vous irez au gymnase ou que vous vous entraînerez à la maison.


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1. Soulevés de terre

Le soulevé de terre est un exercice composé qui vous permet de soulever des poids lourds du sol en vous penchant au niveau des hanches et en vous redressant. Il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir si vous êtes un haltérophile débutant ou chevronné. Certaines variantes incluent le soulevé de terre kettlebell, le soulevé de terre roumain, le soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre à jambes raides, le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre à barre de piège (ou barre hexagonale).

“Le soulevé de terre est un excellent exercice car il aide à renforcer les muscles du tronc, du dos, des épaules, des bras, ainsi que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets”, déclare John Gardner, entraîneur personnel certifié NASM. Il explique que le soulevé de terre est un exercice essentiel qui stimule simultanément le haut et le bas du corps, ce qui permet d’engager plus de muscles en même temps. “Vous brûlerez plus de calories et en ferez un exercice extrêmement rapide”, ajoute Gardner. En faisant des soulevés de terre, votre posture s’améliorera également en raison de la façon dont elle cible les muscles du dos et les épaules.

Si vous envisagez de faire du soulevé de terre, demandez à un entraîneur personnel ou à un haltérophile expérimenté d’observer votre forme. Une erreur courante que les gens commettent lorsqu’ils effectuent des soulevés de terre est de s’accroupir (et de trop plier les genoux) au lieu de s’appuyer sur les hanches. Une autre erreur est de cambrer ou d’arrondir le dos au lieu d’engager les muscles du haut du corps et du tronc. Cela peut entraîner une blessure au bas du dos en raison de la pression qu’elle exerce sur votre dos. Vous devez également faire attention à ne pas trop étendre votre cou et votre tête et à les maintenir en ligne droite.

Si vous avez des antécédents de problèmes de dos chroniques, une blessure à la colonne vertébrale ou si vous êtes enceinte, il est préférable de consulter votre médecin ou votre entraîneur personnel avant de faire cet exercice.

2. Pompes

Le push-up est bénéfique pour développer la force du haut de votre corps et cible votre poitrine, vos triceps, votre dos et vos épaules. Bien qu’il s’agisse d’un exercice bien connu, c’est aussi un exercice généralement fait de manière incorrecte — même par des sportifs expérimentés.

“La bonne chose à propos du push-up est qu’il peut facilement être modifié pour s’adapter à votre niveau de compétence”, explique le Dr Brittany Noel Robles, entraîneur personnel certifié et OB-GYN. Certaines modifications incluent faire des pompes contre le mur ou avec les mains surélevées sur une pente pour le rendre plus difficile. Une fois que vous avez maîtrisé les pompes sous ces angles, vous pouvez les amener au sol et les pratiquer en modifiant le tempo ou le positionnement de vos mains.

“Tout le monde devrait inclure des pompes dans son entraînement, car il s’agit d’un exercice fonctionnel qui se traduit par des situations réelles”, déclare Robles. “Plus précisément, le push-up entraîne le schéma de mouvement fonctionnel de la poussée horizontale, ou la capacité à éloigner les objets de vous.”

3. Presse Pallof

La presse Pallof est un mouvement anti-rotation qui limite la rotation de votre colonne vertébrale. Il est considéré comme un exercice de musculation de base qui peut être facilement réalisé à l’aide d’une machine à câble ou d’une bande de résistance. “Votre abdomen transversal, ou votre ceinture interne, aide à sécuriser votre bas du dos en tant que muscle profond de votre tronc”, explique James Shapiro, un entraîneur de performance sportive basé à Los Angeles. “En l’activant davantage et en devenant plus fort, vous pourrez augmenter votre force dans les mouvements composés et augmenter l’activation de votre rectus (votre pack de six).”

Il existe des variantes qui vous permettent d’entraîner efficacement votre cœur. Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d’une bande de résistance attachée à un rack d’alimentation (ou à une base solide) ou à une machine à câble avec une poignée configurée selon que vous serez debout ou à genoux. Vous pouvez faire ce mouvement en vous tenant debout dans une position décalée, à demi agenouillée ou à genoux sur le sol. Si vous avez des problèmes de bas du dos, la presse Pallof peut être effectuée en position assise ou sur le dos au sol. Shapiro recommande aux débutants de commencer avec un poids très léger et de maintenir la position pendant qu’ils respirent.

4. Rangée inversée

La rangée inversée est un exercice que les débutants et les utilisateurs avancés peuvent faire pour renforcer le haut de leur dos. Il améliore également la rétraction scapulaire, ce qui peut vous aider à vous préparer à faire des tractions si votre objectif est de les maîtriser. En règle générale, la rangée inversée peut être effectuée à l’aide de sangles de suspension TRX ou à l’aide de la barre d’une barre positionnée sur un support au-dessus de vous lorsque vous êtes dans une position horizontale inclinée. Vos bras doivent s’étendre complètement au-dessus de vous, tout en gardant votre corps au-dessus du sol.

“Pour rendre la rangée inversée plus difficile, vous pouvez abaisser la barre, avancer les pieds, lever les pieds sur une boîte ou ajouter du poids”, explique Chris Matsui, spécialiste certifié du conditionnement physique et entraîneur d’haltérophilie aux États-Unis. Si vous avez besoin d’une modification, il suggère de reculer vos pieds, de relever la barre ou de plier les genoux.

5. Squats divisés

Le split squat est un exercice sur une jambe qui vous oblige à utiliser votre tronc pour l’équilibre. Il cible vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Il existe également plusieurs façons de les faire pour les rendre plus faciles ou plus difficiles, selon votre niveau de forme physique. “Ce n’est pas un exercice technique, donc c’est plus facile à faire avec moins de schémas de rémunération à s’inquiéter”, déclare Matsui.

Le split squat peut être fait en utilisant des haltères, une barre, des kettlebells ou votre propre poids corporel. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez placer le pied arrière sur une surface surélevée pour effectuer un split squat bulgare (une autre variante du split squat) ou pour le modifier, vous pouvez garder votre pied arrière sur le sol et utiliser votre propre poids corporel.

6. Squat d’haltères pour appuyer

Le squat d’haltères pour appuyer, également connu sous le nom de propulseur, est un exercice composé qui commence dans une position de squat avant et se termine par une presse au-dessus de la tête. Ce mouvement complet du corps peut être effectué à l’aide d’haltères, d’une barre ou de kettlebells. C’est un exercice de puissance destiné à être effectué rapidement lorsque vous passez d’un squat à une presse.

“Du point de vue du conditionnement, avec un poids adéquat et le bon rythme, ce mouvement complet du corps peut vraiment augmenter la demande cardiovasculaire”, explique Shinekwa Kershaw, entraîneur personnel chez Blink Fitness. Elle suggère que si vous avez des limitations au genou, assurez-vous de ne vous accroupir qu’en parallèle ou juste au-dessus. Cela peut également être effectué en squat assis sur une boîte ou une chaise. Si vous avez des problèmes de pression au-dessus de la tête, une autre option suggérée par Kershaw est de faire un squat à la boucle des biceps.

7. Squats

Le squat traditionnel est un exercice important car il cible les muscles du bas du corps, tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux et même le haut du corps. Vous pouvez charger le squat en utilisant des haltères, des haltères, des kettlebells et des sacs de sable. “Non seulement le squat est un mouvement fonctionnel qui imite la vie quotidienne, comme s’asseoir et se tenir debout sur une chaise, mais il augmente nos hormones anabolisantes et est important pour la force de la colonne vertébrale et du tronc”, explique Natalie Yco, entraîneuse de fitness basée à Los Angeles.

Il existe également différentes variantes de squat telles que les sauts de squat, les squats à une jambe, les squats arrière avec haltères, les squats avant, les squats en gobelet, les squats sumo et plus encore. “Les squats renforcent le muscle autour du genou pour aider à prévenir les blessures au genou et peuvent aider à améliorer la flexibilité tout en se déplaçant dans une amplitude de mouvement plus profonde”, explique Yco.

Si vous débutez dans les squats et que vous ne maîtrisez pas encore le mouvement, Yco suggère d’essayer les squats muraux avec un ballon de stabilité placé entre votre dos et un mur. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et dos contre le ballon, puis abaissez-vous en position assise en pliant les genoux à un angle de 90 degrés. Le but est de garder le bas du dos fermement contre le ballon. Cette modification soulage le bas du dos et facilite l’accroupissement.

8. Balançoire Kettlebell

Kettlebell les exercices sont devenus populaires même au-delà de la foule Crossfit. Un exercice en particulier qui est un favori parmi les experts en fitness est le swing kettlebell. L’exercice complet du corps utilise vos hanches, votre tronc, vos ischio-jambiers, vos fessiers et le haut de votre corps pour produire un mouvement explosif. C’est un excellent moyen de faire du cardio tout en renforçant votre chaîne postérieure (l’arrière de votre corps).

“J’adore le swing kettlebell à deux mains car c’est un exercice qui renforce la force de tout le corps et améliore également votre forme cardiovasculaire”, déclare Jennifer Conroyd, entraîneuse certifiée ACE et entraîneure d’athlétisme aux États-Unis. Avant d’effectuer le swing de kettlebell (ou tout autre exercice de kettlebell), vous devriez demander à un expert en formation de kettlebell de vous enseigner la bonne technique. L’entraînement aux kettlebells consiste d’abord à maîtriser la technique, avant de se balancer ou d’arracher des kettlebells lourds.

“C’est vraiment un exercice tout-en-un phénoménal et il est important de se concentrer sur une bonne posture et d’utiliser vos hanches pour générer le mouvement”, déclare Conroyd. Si vous venez d’apprendre à vous balancer, elle suggère de modifier le mouvement en diminuant le poids du kettlebell jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement. Si vous avez des blessures à l’épaule ou au bas du dos, vous n’êtes peut-être pas le meilleur candidat pour les balançoires avec kettlebell et vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de les essayer en premier.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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