6 exercices d’équilibre recommandés par un professionnel certifié pour améliorer la stabilité

6 exercices d'équilibre recommandés par un professionnel certifié pour améliorer la stabilité
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L’équilibre, ou stabilité posturale, est un terme générique utilisé pour décrire le processus dynamique de maintien de la position du corps en équilibre.

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L’équilibre statique signifie que le corps est assis ou debout et l’équilibre dynamique fait référence à la marche ou à la course. L’équilibre est le plus élevé lorsqu’une personne est debout et que le centre de gravité (situé à environ 55 % de la hauteur d’une personne ou au-dessus de la deuxième vertèbre sacrée) est maintenu sur sa base de support.

La base de support est la zone autour des pieds, avec une position plus large offrant plus de stabilité et une position plus étroite offrant moins de stabilité. Les exercices d’équilibre et l’entraînement peuvent profiter à de nombreuses personnes, de l’athlète de haut niveau au guerrier du week-end avec une entorse à la cheville, en passant par les personnes âgées et les personnes âgées qui cherchent à prévenir les échecs et à atténuer les symptômes de l’arthrose.

Si vous rencontrez des problèmes d’équilibre ou de stabilité, il est important de parler avec un professionnel de la santé pour vous évaluer correctement. Il existe des exercices d’équilibre spécifiques pour aider à la stabilité, et vous pouvez les utiliser à la fois de manière préventive pour éviter les problèmes de stabilité et de rééducation suite à des blessures.

Avant d’aborder les exercices d’équilibre, examinons quelques termes associés à l’équilibre et au contrôle moteur.

Contrôle moteur: implique le système somatosensoriel, le système vestibulaire et le système visuel.

Système visuel : les yeux ouverts aideront à équilibrer lorsque l’environnement est statique. Cependant, l’entrée visuelle peut être inexacte si l’environnement est en mouvement, par exemple lorsque vous êtes dans une voiture à l’arrêt mais pensez que vous vous déplacez simplement parce que vous voyez une autre voiture se déplacer à côté de vous.

Système somatosensoriel : fournit des informations sur la position du corps et des parties du corps les unes par rapport aux autres et sur la surface d’appui. Ce système comprend des structures proprioceptives présentes dans les muscles, les tendons, les articulations et la peau. La rétroaction de ces structures, telles que les organes tendineux de Golgi, les fuseaux musculaires et les mécanorécepteurs, vous permet d’auto-corriger votre position lors des exercices d’équilibre.

Au sein de ce système, nous pouvons mesurer :

Système vestibulaire: Oui, c’est vrai : votre oreille contribue à l’équilibre. Les récepteurs situés dans les canaux semi-circulaires de l’oreille et les cristaux de carbonate de calcium appelés otolithes détectent les changements de position de la tête pour permettre une correction posturale.

Ces systèmes fonctionnent ensemble pour effectuer des mouvements inconscients et volontaires lors d’activités instables.

Essayez ces six exercices d’équilibre pour renforcer les muscles et les articulations de la cheville, du tibia et du genou afin de vous préparer à presque tous les obstacles que la vie vous réserve.

Pourquoi faire confiance à Spy

Ce ne sont pas seulement des exercices d’équilibre que nous connaissons bien. L’auteur Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, a étudié la meilleure façon d’atteindre le succès musculaire pendant de nombreuses années. Avant de devenir un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et à la fois un entraîneur sportif certifié et agréé, Barosso a obtenu un baccalauréat en journalisme et en rédaction professionnelle. Vous pouvez toujours trouver son travail dans Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness, Daily Burn et autres. Ses conseils sont recherchés par beaucoup, nous vous l’avons donc apporté ici.

Test d’équilibre d’excursion en étoile (SEBT)

Matériel nécessaire: ruban de masquage, ruban athlétique blanc

Le SEBT est un test d’atteinte des membres inférieurs qui défie vos limites de stabilité. Il est fiable pour évaluer les adultes physiquement actifs.

Comment faire cet exercice d’équilibre : À l’aide de ruban adhésif, faites une étoile sur le sol avec quatre bandes de ruban adhésif, chacune à un angle de 45 degrés. Il peut vous être utile de dessiner un signe « + », puis de tracer un « X » à travers celui-ci. Tenez-vous pieds nus au centre de l’étoile — en équilibre sur une jambe. La jambe d’appui ne doit pas se déplacer ou se détacher du sol. Avec la jambe en l’air, tendez la main aussi loin que vous le pouvez et tapotez la ligne la plus en avant avec votre orteil. Revenez au centre mais ne posez pas le pied sur le sol ou ne vous reposez pas. Passez à la ligne suivante (vers 1h00) en contournant les huit lignes. Demandez à un partenaire de marquer la distance en cm sur chaque ligne pour obtenir un score. Changez de pied et comparez l’équilibre sur chaque jambe.

Test du système de notation des erreurs d’équilibre (BESS)

Matériel nécessaire: Coussin carré en mousse

Le BESS permet d’évaluer l’équilibre statique et dynamique d’une population sportive. Le test nécessite trois positions debout différentes effectuées à la fois sur une surface plane et sur un coussin en mousse pendant 20 secondes avec les yeux fermés.

L’examinateur recherche des erreurs spécifiques qui comptent pour 1 point sur votre score total. Les erreurs consistent à faire un pas ou à trébucher, à retirer vos mains de vos hanches, à soulever l’avant-pied ou l’arrière-pied, à enlever ou à fléchir les hanches au-delà de 30 degrés, à ouvrir les yeux et à rester hors de la position de test pendant plus de 5 secondes. Si vous effectuez plusieurs erreurs à la fois, une seule erreur est comptée. Le nombre maximum d’erreurs par position est de 10.

Comment faire cet exercice d’équilibre : Maintenez votre équilibre pendant 20 secondes les yeux fermés et les mains sur les hanches sans commettre ces erreurs lors des postures suivantes :

Position 1. Position des jambes doubles : tenez-vous debout, les pieds l’un à côté de l’autre.

Position 2. Position sur une jambe : Tenez-vous sur la jambe non dominante avec l’autre jambe pliée à 45 degrés et la hanche fléchie à 30 degrés.

Position 3. Position en tandem : Tenez-vous du talon aux orteils avec le pied dominant à l’avant et le pied non dominant à l’arrière.

Répétez ces trois mêmes positions en vous tenant debout sur un coussin en mousse carré comme un Airex.

Plus votre score est bas, mieux c’est puisque votre score est le nombre d’erreurs que vous avez commises entre les six essais de 20 secondes.

Changement de poids de la planche oscillante

Équipement nécessaire: une planche oscillante. Le Fitter Rocker Board a une barre en dessous afin que vous puissiez le tourner et l’utiliser pour avancer ou reculer ou d’un côté à l’autre.

Transfert de poids antérieur-postérieur : Tenez-vous debout sur la planche oscillante, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Déplacez votre poids vers l’avant (antérieur) jusqu’à ce que l’extrémité avant de la planche touche le sol. Retour au milieu. Ensuite, déplacez votre poids vers l’arrière (postérieur) jusqu’à ce que l’arrière de la planche touche le sol. C’est un représentant. Faites 30 répétitions. Gardez les genoux pliés tout au long des 30 répétitions.

Transfert de poids médial-latéral : Tenez-vous sur la planche oscillante dans la même position décrite ci-dessus. Cette fois, déplacez votre poids vers la gauche et appuyez sur la planche vers la gauche. Retour au milieu. Déplacez votre poids vers la droite, appuyez sur la planche vers la droite et revenez au milieu. C’est un représentant. Faites 30 répétitions. Gardez les genoux pliés tout au long des 30 répétitions.

Avant et arrière:

Côte à côte:

Carte BAPS 4 Voies Exercice d’équilibre

Équipement nécessaire: Conseil BAPS

La carte BAPS (Biomechanical Ankle Platform System) est souvent utilisée dans les contextes de physiothérapie et d’entraînement sportif. La version clinique de cette planche a cinq niveaux différents ou des fixations vissées qui rendent la planche plus haute par rapport au sol. Le niveau 1 est le plus facile et le niveau 5 est le plus difficile. Vous n’avez pas besoin de la version clinique pour rééduquer une blessure à la cheville ou travailler votre équilibre. Essayez n’importe quelle planche oscillante avec une boule centrale d’une hauteur de 1,5 à 2,5 pouces.

L’exercice à effectuer consiste à déplacer votre cheville dans quatre directions. Si vous êtes blessé, faites ces exercices en position assise, puis passez à l’appui partiel (debout en vous tenant à une table) et à l’appui complet (un pied sur la planche, l’autre debout).

Comment faire cet exercice d’équilibre : Placez votre pied au centre de la planche, à l’opposé du côté de la fixation vissée.

Antérieur postérieur: Déplacez le poids du pied vers l’avant (sans lever le pied de la planche) jusqu’à ce que vous tapiez l’avant de la planche contre le sol. Décalez vers l’arrière et tapotez l’arrière de la planche contre le sol. Faites trois séries de 10 répétitions.

Médial-Latéral : Comme ci-dessus, mais tapotez le tableau d’un côté à l’autre.

Dans le sens des aiguilles d’une montre : Faire des cercles sur le BAPS demande un peu de pratique. Touchez le devant de la planche au sol et faites des cercles complets dans le sens des aiguilles d’une montre, en gardant le bord de la planche en contact avec le sol. Faites trois séries de 10 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre. Gardez votre genou plié sur l’articulation de la cheville – pas droit.

Dans le sens inverse des aiguilles d’une montre : Comme ci-dessus mais dans le sens antihoraire (cercles dans l’autre sens)

Squat de balle Bosu Exercice d’équilibre

Une balle Bosu est une demi-sphère avec un côté rempli d’air et l’autre une plate-forme circulaire plate. Vous pouvez faire des exercices en vous tenant debout sur le côté bleu (rempli d’air) ou le retourner et vous tenir debout sur le côté noir avec la bulle d’air bleue sur le sol. Il est plus difficile de garder l’équilibre en se tenant debout sur la surface plate noire car la surface entre vos pieds et le sol (le côté bleu) est instable. L’un des exercices les plus courants sur cet appareil est le squat.

Comment faire cet exercice d’équilibre : Commencez par vous tenir du côté bleu, les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise, en pliant les genoux à 90 degrés jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Faites trois séries de 10 répétitions. Une fois que vous avez compris, tournez le Bosu Ball de l’autre côté et essayez de vous accroupir sur le côté plat.

Exercice d’équilibre du patineur de vitesse

Cet exercice ne nécessite aucun équipement et améliore la stabilité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules – équilibre sur la jambe droite, levant la jambe gauche en l’air avec le genou plié. Maintenant, sautez latéralement de la jambe droite vers le côté gauche, en atterrissant sur le pied gauche. Atterrissez doucement, en absorbant l’impact en atterrissant avec le genou gauche légèrement fléchi. La jambe droite est maintenant celle en l’air. Ensuite, sautez latéralement vers la droite et atterrissez sur la jambe droite. C’est un représentant pour chaque jambe. Faites trois séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Équipement d’exercice d’équilibre

Tapis d’exercice Airex Balance

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Acheter: Coussin d’exercice Airex Balance $84.99

Planche à bascule Fitter First

Fitter-First-Rocker-Board

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Acheter : Fitter First Rocker Board $139.95

Planche d’équilibre Can-Do

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Acheter: Can Do Balance Board $48.25

Entraîneur d’équilibre Bosu

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Acheter: Entraîneur d’équilibre Bosu 155,99 $

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