4 meilleurs étirements pour les marcheurs

4 meilleurs étirements pour les marcheurs
Written by admin

Si vous avez rejoint notre défi de marche de 30 jours Commencez AUJOURD’HUI, vous avez enregistré près de deux semaines de marches quotidiennes. Avec votre objectif de faire de la marche une habitude quotidienne, vous ne vous préoccupez peut-être pas des étirements. Mais Joe Holder, maître entraîneur et entraîneur de performance Nike, affirme que c’est un élément important de toute routine de marche.

Les étirements offrent “des avantages à court et à long terme pour notre santé, car la flexibilité et la mobilité sont des compétences” biomotrices “importantes, ou des attributs fondamentaux de ce que signifie être” humain “”, a déclaré Holder. “Nous échauffons notre corps avant de commencer et travaillons sur de plus grandes amplitudes de mouvement, réduisant éventuellement les risques de blessure. À partir de là, nous l’utilisons de manière autonome et comme un refroidissement pour nous aider à nous détendre et à améliorer notre amplitude de mouvement à long terme.”

Et pas n’importe quel étirement fera l’affaire. Il existe des moyens très spécifiques de s’étirer avant et après une marche pour optimiser les performances, réduire les blessures et augmenter la flexibilité.

Avant votre marche : privilégiez les étirements dynamiques

“L’étirement dynamique consiste à utiliser un mouvement de manière dynamique (en mouvement) pour aider l’articulation et les muscles à travailler dans de plus grandes amplitudes de mouvement”, a déclaré Holder. C’est différent des étirements statiques parce que vous ne maintenez jamais l’étirement, mais que vous le parcourez activement, a-t-il déclaré.

“Étant donné que les étirements dynamiques semblent aider à augmenter les amplitudes de mouvement à court terme et peuvent aider à réveiller le corps et l’esprit, nous suggérons généralement aux gens de le faire dans le cadre de leur routine de pré-entraînement ou d’un bon stimulant le matin une fois qu’ils ont obtenu sortir du lit pour aider à démarrer la journée », a déclaré Holder. “Les mouvements sont généralement un peu plus spécifiques à l’activité dans laquelle nous nous apprêtons à nous engager, ce qui procure des avantages en termes de performances et de bien-être.”

Il a ajouté que les étirements dynamiques sont parfaits pour s’associer au roulement de mousse. “Faites rouler la mousse pendant quelques minutes, puis effectuez des étirements dynamiques avant un entraînement”, a-t-il déclaré. Holder a suggéré d’ajouter ces étirements dynamiques à votre routine de pré-marche :

  1. Charnière pour atteindre : Commencez debout avec les pieds joints; plier légèrement les genoux. Charnière au niveau des hanches, abaissez le haut de votre corps vers le sol à un angle de 45 degrés et tendez les deux bras derrière vous avec les paumes vers le haut. Ensuite, étirez-vous droit, redressez les jambes et montez sur vos orteils, en tendant les deux bras vers le haut. Continuez à alterner entre la charnière et le mouvement d’atteinte pendant au moins 20 secondes.
  2. Fente latérale avec une portée croisée : Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Sortez le pied droit vers la droite en pliant légèrement le genou droit pour vous enfoncer dans une demi-fente. En même temps, tendez le bras gauche à travers le corps, ressentez la torsion de votre torse. Retour au centre. Ensuite, avancez le pied gauche vers la gauche, en pliant légèrement le genou gauche pour vous enfoncer dans une demi-fente. En même temps, tendez le bras droit à travers le corps, ressentez la torsion de votre torse. Continuez à alterner les côtés pendant au moins 20 secondes.

Après votre marche : concentrez-vous sur les étirements statiques

“L’étirement statique, nommé “statique” essentiellement parce que nous nous accrochons et ne bougeons pas, est l’endroit où nous maintenons des amplitudes de mouvement pendant une longue période de temps dans notre étirement. C’est généralement pendant plus de 10 secondes et parfois jusqu’à deux minutes selon objectifs », a déclaré Holder. “Les étirements statiques ont un peu mauvaise réputation dans le monde du sport car à court terme, ils peuvent diminuer la puissance et la performance dans certains cas. Cependant, pour la plupart des gens, cette diminution serait négligeable pour l’athlète de tous les jours.”

Holder a suggéré d’effectuer des étirements statiques après une séance d’entraînement pour aider à se rafraîchir. Ils “calment le système nerveux … nous pouvons utiliser ce bref entraînement comme une petite” porte “dans le reste de notre journée”, a-t-il déclaré. Les étirements statiques fonctionnent bien lorsqu’ils sont associés à des exercices de respiration ou en tant que routine de flexibilité autonome en dehors de vos entraînements standard. “Ceux-ci conduisent généralement à s’habituer à être plus actif en général et à améliorer la qualité de vie et les performances sportives!” Titulaire ajouté.

Holder a suggéré d’ajouter ces étirements statiques à votre routine après la marche :

  1. Toucher des orteils : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Penchez lentement à la taille, en arrondissant votre dos pour atteindre vos bras vers vos orteils. Gardez vos jambes droites et maintenez l’étirement pendant au moins 20 secondes.
  2. Ouvre-hanche à demi agenouillé : Commencez à vous agenouiller sur les deux jambes. Ensuite, placez un pied à plat sur le sol devant vous, créant un angle de 90 degrés au niveau du genou. Appuyez doucement sur la jambe avant avec les deux mains pour activer votre tronc et serrez le fessier arrière. Poussez vos hanches vers l’avant (ne pliez pas le bas du dos) dans la jambe avant, en sentant l’étirement dans votre hanche. Tenez pendant au moins 20 secondes. Changez de côté.

Leave a Comment